Дневная норма калорий - альфа и омега здорового питания, жиросжигания и набора мышц. Есть наиболее точная формула для определения калорийности рациона.
Эта простая формула, по которой расчитывается суточная калорийность - все, что вам нужно, для того, чтобы знать, сколько калорий необходимо употреблять:
BMR=370+(21,6*LBM)
где LBM=[вес в кг*(100-процент жира)] /100
В этой формуле расчета калорийности необходимо использовать процент жира в организме. Это можно сделать, воспользовавшись этой картинкой. Просто подставьте в формулу калорийности тот процент жира, которому максимально соответствует ваша фигура на данный момент:
Покажу расчет калорийности рациона на примере:
Lbm=[49,4*(100-18)] /100=40,5
Bmr=370+(21,6*40,5)=1245
ВНИМАНИЕ!!! Это не окончательная цифра калорийности рациона! Чтобы узнать, сколько калорий вам следует употреблять, умножаем ее на коэффициент активности:
1,2 - сидячий образ жизни без спорта.
1,3-1,4 - ежедневная бытовая активность или легкий спорт - прогулки и т.д.
1,5-1,6 - тренировки 3-5 р/нед
1,7-1,8 - тяжелые тренировки 6-7 р/нед
Не переоценивайте свою активность:)
Для здорового похудения отнимаем 15% от калорийности. Для набора мышц прибавляем 15% к полученной калорийности.
Раз в три месяца пересчитывайте калорийность, исходя из вашего нового веса - обмен веществ немного снижается, вас стало меньше, меньшую массу организму надо обслуживать. А вот чтобы избежать сильного замедления обмена веществ, когда организм считает, что наступила голодная атомная зима и начинает копить жир из воздуха, нельзя сильно урезать калорийность, тем более много и интенсивно заниматься. Обязательно каждые три месяца делайте перерыв в диете - переходите на поддерживающую калорийность.
Фитнес-тренер Ирина.
Интернет-обзор подготовлен специально для сайта SlimGirls.RU
Обсудить статью на нашем форуме можно здесь
