К основным нутриентам относят белки, жиры и углеводы. Их соотношение важно учитывать, если вашей целью является похудение или вы хотите набрать мышечную массу. В этой статье мы поговорим о роли нутриентов и о продуктах, в которых эти нутриенты содержатся.
Белки бывают быстрые и медленные. Быстрый белок - тот, в котором аминокислоты находятся в максимально расщепленном состоянии, практически свободны. Такой белок быстро, а главное легко усваивается, так как его конструкция проста и не требует дополнительного расщепления. Примерами таких белков являются аминокислоты в свободной форме, изолят сывороточного протеина, яичные и молочные белки.
Быстрые белки нужны сразу после тренировки. Они стимулируют выработку инсулина (транспортера аминокислот и глюкозы) и соматотропина (гормона роста). Также после сна или длительного перерыва в пище необходимо заправить себя быстрыми белками.
Медленный белок - тот, в котором аминокислоты находятся в связанной форме. Он долго расщепляется и медленно усваивается, снабжая наш организм строительным материалом на протяжении многих часов. Лучшее время для приема медленного белка, например, перед сном или перед длительным перерывом в пище. Примерами долгих белков являются творог и казеин.
Следующий нутриент пищи, который мы с вами рассмотрим - это жиры. Жиры бывают ненасыщенные и насыщенные.
Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, жареных продуктах, майонезах, колбасах. Ненасыщенные жиры необходимы для нормальной жизнедеятельности организма и снижения уровня плохого холестерина в крови. Самые лучшие жиры находятся в подсолнечном, оливковом, льняном маслах, орехах, авокадо и в рыбе.
Теперь рассмотрим нутриенты пищи, которые называются углеводами. Углеводы бывают быстрые и медленные (простые и сложные). Быстрые/простые углеводы зачастую имеют сладкий вкус. К ним относятся фруктоза, глюкоза. Такие углеводы быстро попадают в кровь, поднимают уровень инсулина и быстро усваиваются. Например: мед, варенье, булки, изюм, белый хлеб, шоколад и т.д. В долгих (сложных) углеводах содержится большое количество пищевых волокон. Такие углеводы усваиваются долго и постепенно отдают нам свою энергию. Это крупы, макароны твердых сортов, бобовые и т.д. Старайтесь строить свой рацион из медленных углеводов. После тренировки подойдут быстрые углеводы. Главное, не употребляйте углеводы перед сном.
Поговорим о том, как нутриенты должны распределяться в вашем питании в течение дня.
Утром должен быть полноценный завтрак (быстрые и медленные углеводы + быстрые белки). В течение дня нужно кушать медленные углеводы, сочетая их с быстрыми и медленными белки. Что касается питания перед тренировкой, тут нужно придерживаться особых правил.
За 2 часа до тренировки необходимо поесть медленных углеводов и быстрых белков. Углеводы способствуют выработке гликогена (транспортера энергии), а белки снабдят организм аминокислотами для анаболизма. За полчаса до тренировки (по желанию) стоит употребить в пищу изолят сывороточного протеина и аминокислоты. Сразу после тренировки мы закрываем углеводное окно (хотя стоит заметить, что о его существовании до сих пор идут споры).И поэтому нужно съесть быстрые белки и быстрый углевод. Например, находясь в раздевалке можно выпить протеиновый коктейль или скушать яичные белки и банан (пол банана). После тренировки, где-то через час-полтора, когда вы добрались домой, необходим полноценный прием пищи. Пища должна быть богата медленными углеводами и белками. Не стоит специально выжидать час или полтора, добрались домой - поели.
По вечерам делайте в своем питании акцент на медленные и быстрые белки. В последний прием пищи (за 2-3 часа до сна) лучше отдать предпочтение медленному белку. Почему? Потому что, как я и писала выше, такие нутриенты долго расщепляются, снабжая организм строительным материалом. Клетчатка должна присутствовать в каждом приеме пищи.
Жиры лучше съедать в первую половину дня, но если не добрали за день, то и вечером смело кушайте (у меня они распределены примерно равномерно в течении всего дня).
Вот таково примерное соотношение нутриентов и их распределение в течение дня. Поначалу будет непросто привыкнуть к тому, что надо контролировать количество и состав нутриентов в пище, но это дело привычки. Вскоре вы освоитесь и сможете без труда оценить любую пищу на баланс нутриентов и принять решение о том, в какой половине дня ее лучше употребить.
Фитнес-тренер Елена.
Материал подготовлен специально для сайтов SlimGirls.RU и krasotulya.ru
Обсудить статью на нашем форуме можно здесь
