Вредные и полезные упражнения для пресса. Как правильно качать пресс
Вообще, сдуру можно и килограмовой гантелей убиться. Но есть объективно вредные упражнения для пресса, и неприятные последствия когда мышцы пресса качают неправильно - вопрос вашего упорства в выполнении и времени.
Сначала разберем вредные упражнения для пресса, которые делать нежелательно.
1. Подъем ног при прижатой пояснице во всех вариантах: лежа или вертикально. Здесь работает не прямая мышца пресса, а пояснично-подвздошная. Прямая мышца пресса включается лишь тогда, когда происходит скручивание таза, а здесь таз с поясницей прижаты. Сокращение подвздошно-поясничной мышцы нагружает позвонки в поясничном отделе, вызывая компрессию, что может со временем привести к появлению или прогрессированию грыж, протрузии и т.д. Самая большая нагрузка происходит - в момент отрыва пяток от пола.
2. Одновременный подъем ног и рук, т.н. "складывание". В пиковой точке мышцы пресса напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, и вся нагрузка ложится на связки позвоночника.
3. Подъемы корпуса с отрывом поясницы. Одно из самых популярных упражнений для пресса. Многие любят так же зафиксировать ноги - это только увеличивает нагрузку.
4. Боковые наклоны с весом (стоя с гантелей или на скамье для гиперэкстензий с блином).
5. Повороты корпуса вбок сидя в тренажере. Адское упражнение, которое убивает спину человека, который таким образом качает пресс. Не понятно, почему оно вообще существует.
Есть много хороших и эффективных упражнений для пресса, не выворачивающих ваши позвонки.
Вот, например, одно из упражнений на пресс, где нет нагрузки на поясницу. Выглядит по-дурацки :) В русской кач-тусовке и называется не менее дурацко - "молитва". А вообще это скручивания на пресс с верхнего блока или cable crunches.
Чем это упражнение для пресса хорошо? Кроме укрепления прямой мышцы живота и безопасности для спины, это может пригодиться тем, кто мечтает о кубиках. Это упражнение делает их хорошо (ну не забываем про процент жира в организме). Как вы понимаете, вес на блоке можно ставить разный: для мало- и многоповторки.
Как же делать упражнение для пресса "молитва"? Вам понадобится блочный тренажер в зале. Возьмите раздвоенную рукоятку, заведите её за голову и встаньте на колени в шаге от тренажера. На выдохе сильно сжимайте пресс и подайте грудную клетку к тазу усилием мышц пресса. Спина круглая и в упражнение на пресс не включается. На шею не давим, она двигается вместе со всем корпусом одной линией. Пресс все время напряжен, в момент скручивания сжимайте пресс и выдыхайте, как будто с усилием сдуваете мячик в животе. Теоретически, его можно делать и как упражнение на пресс в домашних условиях, если приспособить резиновый амортизатор, который надо закрепить за перекладину.
Я иногда делаю с гантелями на плечах, но не уверена, что это идентично тяге троса, так что советовать гантели не могу, все-таки осевая нагрузка на спину есть.
В общем, сначала поймите принцип упражнения на пресс без веса, а потом в зал - на поклоны :)
Вот вам ещё хорошее упражнение на пресс. Я его очень люблю! Прям чувствую, как работает вся прямая мышца живота сверху донизу:
Делайте правильно упражнение для пресса: скручивание только за счёт пресса, почуствуйте, как он тянет ваш таз к груди. Руки - вертикально под проекцией плечевого сустава. Пресс все время напрягаем, а в момент скручивания усилием мышц живота как бы сдуваем внутри весь воздух, дополнительно сокращая мышцу.
Ошибки при выполнении упражнения на пресс:
• провисать в пояснице
• подкатывать мяч работой ног
• поднимать таз вверх
Попробуйте упражнения на пресс, которые я вам посоветовала, уверена они вам понравятся!
Фитнес-тренер Ирина.
Материал подготовлен специально для сайтов SlimGirls.RU и krasotulya.ru
Обсудить статью на нашем форуме можно здесь
