5 ошибок в тренировке пресса. Тренируем мышцы живота1. Вера в то, что усиленная тренировка мышц брюшного пресса и косых мышц сжигает жир в области живота и талии.
И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс - фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал. А как же, изголодались зайки, по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!
Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)
2. Выполнение кучи разных упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».
Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любые упражнения для пресса с достаточной интенсивностью, мы, так или иначе, задействуем весь пресс целиком.
Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и, тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.
3. Убежденность в том, что пресс требует какого-то особого подхода в тренировке. Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.
Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.
Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в пункте 1 уже выяснили, что это – не так.
4. Подъем абсолютно прямых ног, потому что «так тяжелее», и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье.
Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального округления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулет, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.
5. Сильный пресс равно плоский живот.
Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой (шоколада) жира, плоским живот не будет!
Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед. Такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленный живот, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…
Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: так называемая поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно, прежде всего, поперечную мышцу. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).
- Интересно. Впервые вижу такие советы, как тренировать мышцы живота и талии.
- О, как раз, кстати, спасибо за полезные советы для тренировки мышц живота.
И эта картинка самая любимая вообще. Я всегда мотивируюсь именно с неё, но, правда, это Фотошоп, но ладно.
- Что бы я ни делала, не появится у меня пресс на животе, никогда.
- Ну, и зачем такой пресс нужен?
- У тебя отличный плоский живот и талия. Зачем девушкам кубики пресса - никогда не понимала. Сори.
- А специально прикрепили четырежды отфотошопленное фото с квадратными мышцами живота?
- Ну, согласись фигура на нем идеальная. Живот, пресс, мышцы, что надо. И талия при этом.
- Идеальная фигурка, и мышцы есть, и плоский живот, и осиная талия. Ну, для меня. Совершенство.
- Это да, но я видела оригинал, поэтому не могу спокойно смотреть на эту фотку.
- Я тоже. Но все-таки надеюсь, что такое бывает - идеальный пресс и тонкая талия.
- Лучше бы тренировали не пресс на животе, а как мужчину порадовать.
- Видели оригинал этой фотки, там обычный живот, никаких мышц?
- Обожаю кубики на животе! У меня быстро качается пресс, если я не ленюсь. За зиму хочу сделать пресс более четким, кубики - моя мечта, это красиво и сексуально!
- Статья про тренировку мышц пресса - абсолютный бред.
- Почему? По-моему, все верно. А как вы тренируете живот?
- Потому что работа с прессом сжигает в первую очередь жир на животе, как и бег. Так как жир у нас по большей части откладывается именно на животе. А работа с весами, присед, жим и так далее, работает на увеличение массы, а не сжигание жира.
- Я говорю, что это бред про тренировки мышц пресса.
- Я бы с радостью посмотрела оригинал, но у меня нет, а в гугле не пойму, по какому запросу искать.
На словах - баба в оригинале с огромным носом, страшненькая, и талии совершенно нет. А это фото в обработке, мол, и талия, и пресс каменный, чудеса-то какие.
- У настоящей девушки просто пресса на животе нет, а так она такая же красотка.
- Что не она? Первое фото - оригинал, а второе зафотошопили, чтобы и девушка красотка была, и накаченная, с красивым животом.
- Я просто видела фотку, там лицо такое, как на втором фото, а пресса нет. Типа просто талия. Этого фотошопа над этой картинкой, сколько только не было.
- То, что оригинал - первое это, это 100%, вообще этой картинке лет 8, а там дальше уже её крутили-вертели, как хотели.
- У меня пресс есть на животе чуть-чуть. Ничего не делаю, просто я худая и дочку таскаю постоянно.
- На фото фотошоп же.
- Обычно, когда такой развитый пресс, то и талии как таковой нет, для меня идеальным считается пресс Кати Усмановой, у неё все в меру и очень красиво.
- У меня самый рельефный пресс, когда вообще не занимаюсь ничем. Но вообще хожу на тренировки. А лучше всего живот выглядит, когда тренируюсь, тренируюсь, потом неделя перерыв - и самый лучший вид.
- Я уже привыкла, что на какую тему пост ни создай, к чему-нибудь привяжутся. Ежу ясно, что картинка к посту просто для оформления, какая разница, фотошоп или нет, тут полгруппы фотошоп покруче делают, стены зданий гнут, чтоб попу оттопырить, и ничего.
- Локальное жиросжигание на животе, к примеру, - это бред.
- Возьми жирную бабу и заставь её бегать каждый день по 10 км. И увидишь, что в первую очередь у неё начнёт худеть живот, бока, попа, ляхи. Это всё объясняется типом ожирения. Женский тип ожирения, когда жир в основной масс откладывается внизу живота, по бокам и на ляхах, первым делом оттуда и убирается.
- Но, если ты, веся сто кг и со свисающим животом, начнешь приседать со штангой в 150 кг или жим делать с весом 120 кг, то у тебя как был жир на животе, так и останется.
- Ваши слова да богу бы в уши. А на деле стоит подсесть на диету, уходит грудь, щёки и даже пальцы худеют так, что кольца спадают. А там, где надо, живот, талия – жир уходит в последнюю очередь.
- И никуда жир не уберется. Ибо калории тратятся на выработку энергии, а не на жиросжигание.
- Если вы не весите 100 кг, вы никогда не заметите, что у вас похудели руки.
Грудь, щеки - это да. Но мыслите логически. Там, "где надо", жира намного больше, в разы, чем на щеках и груди. Потому-то на фоне большого живота и, кажется, что в первую очередь худеют щеки и грудь, а на деле худеет всё вместе. Худеть можно только при помощи кардио нагрузок. А не из-за затраты калорий.
- Ничего подобного, не останется жир. Но и сразу приседать с весом 150 кг никто не начинает.
- Естественно процесс похудения - это тоже затраты энергии и калорий. Но не тех, о каких написано в посте. Вы такими постами людей в заблуждение вводите. Начитавшись этого, сейчас какая-нибудь толстушка купит абонемент в зал и вместо того, чтобы бегать по 25-30 минут на дорожке, пойдёт приседать. И будет думать, что так похудеет и живот будет весь в мышцах.
- Да, похудеет и мышцы появятся.
- Про 150 кг я образно сказал. Могли бы догадаться. Бабы вообще никогда 150 кг на раз в приседе не сделают.
Я, наверное, знаю, о чём говорю. Ни один уважающий себя квалифицированный тренер в зале для похудания силовые упражнения тебе не посоветует.
- Мне кажется, вы мало знаете квалифицированных тренеров.
- Вот, пожалуйста, трехкратный чемпион России по ПФ, он на силовых упражнениях очень "похудел".
- Вы сравниваете то, что сравнивать нельзя. Подучите теорию.
- Ни один свой комментарий не аргументировала и что-то тут про теорию рассуждает. Жирным подружкам чаще приседы советуй и становую тягу для похудения и пресса на животе. Глядишь, похудеют
- Вы правы, но именно данная статья не совсем о похудении, а как тренировать мышцы живота, насчёт пресса, есть девочки, которые лишний вес не имеют, а просто хотят придать рельеф животу в частности, как-то так.
- Второй пункт вообще убийственный, если хотите реально пресс как у всяких бикинисток, нужны именно разные упражнения для мышц живота, которые прорабатывают определённые зоны пресса.
За второй пункт по тренировке пресса вам бы каждый профессиональный бодибилдер в лицо плюнул.
- Это уже другой вопрос. Естественно, девушкам, у которых нет проблем с лишним весом для придания форм живота достаточно делать просто упражнения для пресса. Но опять-таки, чтобы держать себя в форме, просто необходимы кардио нагрузки. Тут в посте каждый пункт противоречит другому.
- Возможно и так, ну, тогда резонно тем более выносить подобную информацию на обсуждение, чтобы знающие люди внесли свои коррективы, а незнающие избегали ошибок.
- Вот, например, третий пункт. Автор статьи пишет, что сто повторений на пресс для похудения - ерунда. Однако даже если говорить на простом языке, то при ста повторениях на пресс ты вспотеешь намного сильнее, чем сделаешь 25 повторений, или присед сделаешь с одним сетом на 10 повторений. А, следовательно, энергии затратишь больше. А согласно первому пункту автора мы худеем, когда тратим калории, энергозатраты так сказать. А-а. Мой мозг сломался.
Эту статью про тренировку пресса несусветная тупая курица написала. Дилетант. Вот тупые соски насосут на сертификат фитнес-тренера, а потом подобную ересь пишут. Просто невыносимо. Нет слов.
- Увы, сейчас понятия цензуры в печати нет, как раньше. Любой, кто хочет, завел блог и погнал сеять "разумное, доброе, вечное".
- Да. К сожалению, но вы правы.
- Господи, прекрасный пост, как тренировать мышцы пресса! Наконец-то! А то устала доносить до народа, что пресс для жиросжигания вообще и даром не нужен!
- На фото живот так себе.
- На фото Фотошоп, эта девушка еще с большим носом, не только без мышц.
- Я читаю, что ты пишешь про пресс и сжигание жира и понимаю, что ты прав! 100%.
- Не могу накачать пресс внизу живота.
- 1 миф про пресс, да не миф.
- Зачем ты примером поставил чемпиона по пауэрлифтингу? Ты же знаешь, насколько различаются их тренировки и питание от тренировок фитнессистов и бодибилдеров! Силовые тренировки не все одинаково выглядят, и успешные тренеры дают жирным вместе силовые и кардио тренировки, и объясняют, что и когда и сколько надо делать. Я видела результат работы моего первого тренера (в этом декабре занял первое место по бодидилдингу по Израилю), он девушке дал работать с гантелями - с ними приседать, выпады, жимы, все такое. И дал схему питания. И девушка за пару месяцев всерьез похудела.
Моя подруга весила 105, а сейчас 69, она начала худеть с диет, и когда она весила около 85, и случился застой, начала силовые и кардио тренировки и снова быстро начала худеть.
Нужен комплексный подход короче.
- Что за бред о бодибилдерах, животы у них выпирают по причине увеличенных внутренних органов, а никак не из-за жира. Некоторые высушиваются до сечения мышц, но пресс квадратами выпирает как живот.
- Я его поставил затем, что первый пункт в посте ясно говорит о том, что не стоит качать пресс по 15 минут, к примеру, (считай тоже кардио), а лучше приседы с весами идти делать для мышц живота в том числе. А работа с весами способствует набору массы, но не как не похудению и тренировке пресса. Хочешь похудеть - бегай. Ты хоть утомись от приседания, но совершенно не похудеешь, и живот не станет плоским.
Так что тренер кроссфитом, по сути, ей посоветовал заняться. А в кроссфите опять же основной упор на кардио тренировки делается. А гантели и так далее - это не более чем вспомогательный фактор дополнительных нагрузок. Вот и всё.
А бабе, весящей 105 кг, надо в первую очередь для начала к эндокринологу бежать, а не фитнес тренеру.
- Нет, она конечно, к врачам сходила, но там причина была сверх банальна - баба объедалась, как не в себя, все жирное и жареное, очень готовить любила, она венгерка, их национальная кухня – беспредел.
Но она не винила обстоятельства и гены. А взяла и похудела, начав тренироваться.
- Осознание к ней пришло, когда она уже была счастливо замужем (до сих пор вместе), говорит, прочитала блог Миро и подумала: я ж действительно жирная тварь, это нисколько не пышность и не аппетитные объемы.
Обошла врачей, диетологов, потом спорт, тренировки, ну, и похудела.
- Кожу, наверное, лишнюю срезали.
- Да нет, я к тому, что таких не убавляется. Все упорно верят, что пресс их спасёт от жирности в талии.
- А как же увеличение повторов для утомления и высушивания мышцы? Ведь набор мышечной массы идёт только в том случае, если ты потребляешь калории в необходимом объёме. А если недобираешь этой нормы, то худеешь, ибо расходуется энергия в любом случае.
- Нет, кожа подвисает, думаю, она этим займется.
- Я вообще-то выше говорил, что увеличение повторов со своим весом способствуют именно похудению, а не росту мышц живота или других.
- Так только хирургически подтяжку сделать можно.
- Тогда ок.
А Вы что думаете о тренировке мышц пресса?
Прокомментировать, обсудить прочитанное можно на нашем форуме
Подготовлено специально для сайта Красотуля.ру
