Как известно многим, для того, чтобы накачать ягодицы нужно уделять время тренировкам в спортзале. Одно из эффективных упражнений для рельефных ягодиц - так называемые, выпады со штангой в тренажере Смита.
Хочу написать написать про упражнение для ягодиц, которое убивает глютеус максимус полностью. Два года занимаюсь выпадами со штангой, и каждый раз после выпадов в смите утром все болит (вообще, боль - не показатель хорошей тренировки, конечно). Итак, в этой статья я расскажу о том, как выполнять правильно выпады со штангой для девушек и на что обратить внимание, чтобы выпады в смите были по-настоящему эффективны.
Вариант выпадов со штангой на массу: 3 подхода по 10-12 раз, останавливаясь за один подход до полного отказа. Может быть пирамида с увеличением веса или с его уменьшением и увеличением количества повторов.
Вариант выпадов со штангой на рельеф: многоповторка с умеренным весом до жжения, и еще несколько повторов сверх. 3 подхода по 15-25 повторений.
Можно варьировать ширину постановки ног во время выполнения выпадов - отводить заднюю ногу далеко или не очень, а так же изменять наклон корпуса. Можно делать полноценный выпад, а можно приседать в положении ножниц, не возвращая ногу в исходное положение.
Можно использовать степпер для передней или задней ноги. Но лучше начинать выполнение выпадов на смите с простого.
2) Уход таза вбок при приседании. Необходимо контролировать вектор, только вверх-вниз.
3) Слишком большой вес при выполнении этого упражнения для ягодиц. Гриф закреплен, и стопперы есть, поэтому есть соблазн взять вес побольше, что бывает чревато.
4) Делать тяжелые выпады со штангой, если у вас в программе уже есть тяжелые колено-доминантные упражнения - приседы, классич. становая. Ну это не совсем ошибка, но может быть перебор с нагрузкой.
Придерживайтесь простых правил выполнения упражнения на выпад со штангой, и вы сможете накачать ягодицы вашей мечты :-))
Фитнес-тренер Ирина.
Интернет-обзор подготовлен специально для сайта SlimGirls.RU
Обсудить статью на нашем форуме можно здесь
