Правильное похудение. Тренировки толстых девушек. Тренинг для девушек и женщин с лишним весом. Правильное похудение. Фитнес программа для людей с избыточным весом
Сегодня я расскажу о фитнес программе для девушек и женщин с лишним весом.
Первым желанием любой пышной дамы будет пойти в зал и быстренько согнать лишние килограммы. И это будет фатальной ошибкой. И вот почему. Лишний вес – это то утяжеление, которое вы носите на себе постоянно. Чтобы понять, что испытывает ваш организм, возьмите в руку баклажку емкостью в 10 литров с водой. Попробовали? Правда, ощущается вес? И эту тяжесть ваш организм носит на себе круглосуточно.
Вы еще хотите добавить проблем? Если вы, будучи не тренированной, приступите к интенсивному тренингу, я вам гарантирую проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами и связками.
Как быть? Начинайте свое похудение с питания. Нормализуйте свое питание, начните сбрасывать вес через контроль КБЖУ. Но это не значит, что следует отказаться от физической нагрузки полностью. Идеально каждый день ходить, постепенно увеличивая интенсивность ходьбы и количество шагов в день, полезны утренние зарядки (да-да, те, времен СССР), йога плавание, подвижные игры, стретчинг танцы. Увеличивайте нагрузку пропорционально снижению веса.
Что считать отправной точкой Лишнего веса, при котором силовой тренинг запрещен?
Я в прошлых заметках рассказывала, как считать свой ИМТ. Так вот, если вы входите в границу ожирение первой степени, вам уже следует отнестись внимательно к тренингу. Если у вас ожирение второй степени, начинайте свое похудение с ходьбы, кардио, но никак не силовых. Если же у вас ожирение третьей степени и далее, я советую вам скидывать вес под присмотром врача. Тем более, если вы имеете сопутствующие заболевания (особенно диабет 1,2 типов, артериальную гипертонию, почечную либо печеночную недостаточность).
Будьте здоровы!
Домашнее задание прежнее.
- 6.30 подъем, стакан воды, мин через 20 завтрак. Затем 2км до работы пешком. В 13.00- обед, в 17.00-18.00. Ужин. В 20.00- йогурт или кефир 1%. Работаю сутки. На следующий день в 8.30 домой на машине, 9.00 завтрак, в 11-12- работа массажистом, затем сон, где-то до 16-18.00. Затем ужин, домашние дела, сон. Следующий день. Подъем, завтрак, часа через два тренировка часа полтора, домашние дела, обед, вечером работа массажистом, ужин, сон, затем опять на сутки и т.д.
- Подъем в 6:30 с пн по пт. Завтрак в 7:00-овсяноблин с ложечкой джема+ кофе с кубиком горького шоколада. Часов в 10 перекус-яблоко(могут быть также орехи или льняные крекеры)в 12:30-обед. В 16:30 второй обед (сложные углеводы и белки + зефирка если иду на тренировку, если нет- то кушаю творог со скупом протеина + немного орехов). В 18:30(вт, чт и сб) занятия паурлифтингом - до 20:30.Н а ужин творог с протеином-примерно пол 10. Ложусь в 23:00-23:30.Если нет тренировок, то прихожу домой в 18:20 - пью кофе. Или иду на массаж в Москве. Ужин в 21:00 - овощной салат и рыба/курица/индейка. По калоражу писала ранее, и выходит мне надо убавить немного углей, но добавить жиров. Также думаю добавить в вс кардио, хотя бы низкоинтенсивное.
- Так. Я работаю три дня в неделю. Среда суббота воскресенье . Когда работаю , завтрак в 7:30, перекус 11:00, обед 14:00-15:00, второй перекус в 18:00, ужин 21:00. Спать ложусь в 00:00. Работаю с 8:00 до 21:00. Когда не работаю кушаю примерно так же. Только смотрю тв, работаю в инете, вечером гулять. Тренировок сейчас нет, т.к беременность почти два месяца. Думаю после 3 месяца идти в бассейн и в зал на кардио тренажеры и верхнюю часть тела прорабатывать кроме пресса.
- Просыпаемся с ребенком часов в 7. Стараюсь выпить как можно больше воды до обеда. Кстати отечность прошла как начала норму выпивать, в 8 каша овсяная на воде с медом. Часов в 10 кофе черный с сахаром (без него вообще никак) и 2 яйца. Пока ребенок спит, занимаюсь минут 40 - пресс приседания, выпады, и прыгаю минут 15 на невидимой скакалке. Так как обычная очень громко стучит об пол. Читала - так можно. Занимаюсь по возможности почти каждый день. В обед по времени как получается в 12 или в 1 или в 2 дня ем в принципе все и жирное и жареное. От майонеза отказалась, либо соевый или домашнее лечо. В полдник часа в 4 кофе с сахаром, печенье с шоколадом или кусочек тортика в пределах разумного. Ну и на ужин бывает, ем, бывает, нет, только начинаю привыкать к режиму, ну и сон в 24.00. День сурка. Спасибо, что написали про тренинг и ожирение. Пойду, сопоставлю вес с таблицей ИМТ.
- Всем привет!
8:00 подъем, кофе, завтрак
10:00 зал (сплит тренировки час-полтора +20 мин кардио)
12:00 обед, сон минут 30-40
14:00 второй обед
15:00-21:00 работа на ногах большую часть времени. На работу и с работы велосипед по 10 минут.
18:00 ужин
22:00 второй ужин
Тренировки 3 раза в неделю, в остальные дни физ. активность невысокая, иногда бассейн или танцы. Цель - набрать массу.
- График дня: подъем 6.30, зарядка 15 мин, поездка в детский сад, завтрак с малышом, домашние дела, перекус с малышом, прогулка с малышом 1 час, обед с малышом, сон 2 часа, перекус с малышом, поездка в детский сад за старшей, прогулка с детьми 1 час, ужин с детьми. Игры. Сон в 21.30. Стоит эллипс-никак не могу выкроить время для занятий кардио, о зале и речь не идёт, а очень хочется, мой организм требует силовую нагрузку.
- Доброе утро! Вчера после пересчета калорий, сделала вывод, что в своем рационе экономила на кашах (углях) и жире. В результате меня хватало ненадолго и срывалась на печеньках, конфетках и т.д. Кожа становилась сухой и теряющей упругость ( это старение ). Заполнила вчера свой режим дня в калькуляторе, увидела пробелы и попыталась внести коррективы с успехом и благоприятным исходом. Получилось даже включить овсяную булочку ( 45г) с кофе. Удовольствие! На утро - 300г. Спасибо, только после ваших заметок начала понимать и воспринимать свои ошибки в питании.
Дай бог Вам здоровья и Вашей семье!
06-00 - подъем, туалет
06-15 - вода 350, г
06-30 - упражнение для живота (делала через день или два, сейчас буду стремиться каждый день)
В течение дня буду проходить свои 5км
22-00 - 23-00 - отход ко сну.
Забыла добавить, что работаю с 8:30 до 17:30 с пн по пт, работаю за городом, поэтому ездим на автобусе рабочем. Каждый день выхожу на остановку пораньше и иду пешком (минут 7)до корпуса. После обеда также неспешная прогулка на 30 минут. Работа офисная, поэтому никогда не угадаешь - то бегаешь целый день из корпуса в корпус, то сидишь и целый день за компьютером. Стараюсь каждые 1,5 часа хотя бы 5 минут устраивать перерыв и делать мини-разминку. Мы, толстые девушки, благодарны вам за эту заметку. Пойду, посмотрю, в какую группу я вхожу.
- Подъем 6-7 (если работа не в ночь) завтрак - или каша или коктейль молоко банан овсяные хлопья, потом ребенка в садик и на тренировку (2-3 раза в неделю в зависимости от графика рабочего) с тренером на 1 час, потом перекус или курицу или обычную еду (не очень заморачиваюсь,что после тренировки есть) или вообще коктейль белковый. Обед, перекус еще один или два и ужин. Стараюсь после садика побольше прогуляться, ну и в принципе на этом активность заканчивается. Если с ночи, то все, конечно, не так. Сплю с 10 до 15. Потом тренировка. В садик - прогулка, домашние дела, готовка.
- Мои дни проходят одинаково. Встаю в 7.00, завтракаю чем Бог послал, марафет и к 9 на работу. Работа сидячая за компом. Там почти не двигаюсь. В 18 еду на автобусе домой, дома делаю обычные женские дела, детей нет. А потом сижу весь вечер у телика. Спортом занимаюсь 3 раза в неделю. Хожу в зал пн, ср, пт после работы. 2 раза групповые -функционал или аппер боди, 1 раз силовые. Продолжительность тренировки минимум час, иногда 1.5
С групповым вроде понятно, что делаем, в зале стараюсь суперсетами заниматься по 3-4 упражнения за сет, по настроению или делаю на все группы мышц понемногу, или верх-низ. Веса беру не очень большие, делаю 20 повторов подхода 3-4 подхода, иногда эллипс на 30-60 мин.
- С понедельника по пятницу: Подъем в 6.00., 5минут растяжка и упражнения для шеи и спины (ввиду остеохондроза и грыжи), стакан воды, готовка завтрака, 7.00 завтрак, сборы на работу (офисная, передвижение на авто), 10.00 перекус, 12.30 обед, 15.00 перекус, 3 раза в неделю после работы в спортзал, ужин дома после тренировки в 22.00. в другие дни в 20.00., в 23-24.00 сон. По выходным стараюсь выспаться, один раз съездить в зал, погулять, переделать домашние дела. Лежать на диване некогда.
- Подъем в 8:00
Завтрак 8:40
В 10:00 работа
С 13:00-14:00 обед
В 18:30 конец рабочего дня
В 20:00 тайский бокс (занятия полтора часа)
12:00- 1:00 отход ко сну
P.S. До работы добираюсь на электричке, от дома до электрички пешком 10-13 мин. И от электрички до работы 8-10мин. пешком
Тренировки возможно вставить утром.
- Подъем с 6 утра, с 7 до 8,30 тренировка групповая в фитнес клубе с 9 до19 работа, вечером дети, муж. График работы 4 раза в неделю, поэтому есть возможность пробежки по утрам и люблю велосипедные прогулки.
- 5:40 подъем, гуляю с собакой. Завтрак, сборы в школу. Дорога на работу. На работе обед и два перекуса. Дома ужин. В дни тренировок на ночь пью казеин. В дни тренировок к обычному питанию добавляется два приема протеина - утром и после тренировки. Работа, можно сказать, сидяча, не целый день, конечно, но больше часть времени.
Тренировки: пн: присед 4х15; выпады в смите назад 4х12-15; разведение ног 4х20; суперсет сгибание-разгибание ног 4х15, голень. В конце Элипс 20-25 мин.
Ср: подтягивание в гравитроне 4х15, вертикальная тяга 4х12-15, тяга Т-грифа 4х12; тяга гантелей на наклонной скамье 3х12, бицепс 4х12, суперсет трицепс на верхнем блоке-пуловер. Пресс, но его делаю не всегда.
Птн: обратный присед в гакке 4х12, становая сумо 4х12, болгарский выпад 3х12, жим ногами4х12, махи ногой в кроссовер 4х12, разведение ног в тренажере с гиперэкстензией. Голень. В начале тренировки разминка на степпере 10-15 мин.
Сб: тренировка по кроссфиту. Ингода и вскр также кроссфит.
В дни, когда нет тренировок, обычный распорядок.
- Подъем в 7.00, вода, утренние собиралки в сад, до сада 1км, соответственно туда-обратно 2 раза уже 4км нахожено, плюс 7 этаж без лифта, а еще район холмистый, так что почти бег по пересеченной местности. Часов в 10 можно и тренировку начинать. Работа по дому до обеда. После обеда сон, могу еще себя побаловать, пока на работу не вышла. Забираю дитя из сада, по дороге устраивает прогулку. Ужин. После отбоя сына, если очень захочется, можно еще тренировочку устроить. Ну и бай в 22-23.
- Здравствуйте, подъем в 8.20, завтрак в 9.00, обед в 12.00, перекус в 15.00, затем тренировка в 17.00, ужин в 19.00, перед сном кефир по желанию, спать ложусь в 23.30-00.30
Понедельник, среда, пятница - зумба
Вторник, четверг - силовые с тренером.
- Подъем в 5.15, стакан воды, завтрак делю на две части, малую часть кушаю сразу, тренировка в 6.30, потом на работу к 9.00, вторая часть завтрака, в 11,30 перекус, в 14.00 обед, в 16,30 перекус, в 18.00 еду домой, ужин в 19.30-20. Спать ложусь не позже 23.00, но стараюсь обычно в 22..00.Тренировки 4 раза в неделю по утрам до работы в зале (4 силовых и после каждой минут 15 кардио или 3 силовых и 1 полноценное кардио). Все упражнения разбиты на суперсеты. 1-я тренировка с упором на пресс, бедра, ягодицы: . 2-я тренировка - грудь, плечи, руки. 3-я тренировка- пресс, бедра, ягодицы. 4-я тренировка- пресс, спина, бедра.
- Я сейчас домохозяйка с двумя детками. Подъем в 8:30. Завтрак в 9:30, до 11 игры, сборы на улицу. Примерно с 11 до 13 прогулка. На лавочке не сижу, но и не хожу, просто кручусь на площадке с детьми, в 13:30 -14 обед. До 15:30 делаем что хотим, а потом младшую спать, а со старшей занимаемся. В 17 просыпается младшая, полдник-перекус и в 18-18:30 гулять до 20 часов. Потом ужин, купание детей и тп. В 22:30 дети спят, а я доделываю домашние дела. Спать ложусь примерно в час ночи. В общем, это основной режим на каждый день. Конечно, в выходные корректируется, часто ездим куда-то, в гости, по делам, погулять. Старшую на тренировку и занятия, но, в общем, режим одинаковый. Тренировку можно попробовать включить в дневное время, после обеда, или вставать утром на час раньше. Попробую сначала днем выделить время, если не получится, придется пораньше просыпаться. Присоединяюсь, мы, толстые женщины, благодарны за заметку и о правилах тренинга с лишним весом.
- Подъём в 6-01, стакан воды. (Иногда стою в планке по 1 минуте)
Душ контрастный;
Завтрак в 7-00;
С 7-30 до 9-00 дорога до работы (с 9 до 18-00 рабочий день, сидячая офисная, иногда с применением силы, таскание тяжелых коробок);
Второй завтрак в 9-15;
Обед в 13-00;
Полдник в 17-00;
С 18-10 до 19-15 дорога до дома (метро, автобус);
Поход по магазинам до 20-00.
Иногда ужин в 20-00;
Раза 2-3 в неделю вечерняя пробежка (15-25 минут);
Разминка до 20 минут.
Стакан кефира в 22-00;
В 24-00 провал в сон!
- Подъем в 7:00 стакан воды, через 15 мин завтрак каша с ягодами или творогом и арахис пастой, дорога до работы пешком 20 мин, в 11ч небольшой перекус,в13:00 дорога домой пешком 20 мин на обед, обычно он состоит из круп +белок +овощи, далее несёмся на работу опять 15-20 мин, в 16:00 перекус, в18:00 дорога домой пешком. Далее ужин это белок + овощи или творог + кефир. Тренировки обычно в 19;00 или 20:00 ,сейчас занимаюсь кроссфитом, поэтому программу каждый день составляет тренер. Тренировка включает в себя и силовые и кардионагрузки, в целом 1,5-2часа и при этом убойно. Трени 3 раза в неделю. Кроме того, дела по дому, домашнее задание с ребёнком и т.д.
- Подъем в 7.30. Каждое утро бодифлекс 15 мин. Через 30 мин вола потоп завтрак. В день получается только один перекус, обед и ужин. Тренировки 5 дней в неделю, из них три дня в 17 часов круговые тренировки. Два дня в неделю в 17 часов танцы bootydance. Т два дня с неделю в 11 утра интенсивное (интервальное) кардио по 45-50 мин. Пеших прогулок мало, передвигаюсь на машине, но лифтом пользуюсь редко. Проблема в переедании сладкого, но не мучного.
- Добрый день. Распорядок дня самый обычный. Дом, работа, дом. Работа по дому и на дачном участке. Из-за сильного токсикоза нарушен режим питания. Занятия в зале тоже пришлось отменить.
- Здравствуйте, у меня проблема, что я потеряла мотивацию, и не знаю как что, а из-за многочисленных в последнее время перегрузок стала употреблять много фруктов и спокойно игнорировать порой последние приемы пиши. То что я описала, я так действовала два года, хорошо было до операции, сейчас пытаюсь восстановиться и придерживаться этого. А вы мне помогаете. Спасибо!
- Доброе-бодрое утро! Подьем в 6.30-8 утра! Когда как, в зависимости от графика работы! Занятия дома (присед, планка, вакуум,отжим.и т.д). Стараюсь по максимуму ходить пешком! Завтрак.11.00, второй завтрак,13-14.00 обед,15-16 полдник,18-19 ужин! Ну и на ночь кефир!
- в 7:00 подъём,7:30 завтрак,8:00 прогулка в сад. С 9:00 -18:00работа (10:30 перекус,14:00 обед,17:00 перекус) пн., ср., пт, тренировки. Примерно 1ч 40-1ч50мин, силовые, кардио вчера сделала на эллипсе 30 мин. первый раз. В свободные дни весь вечер занят домашними делами. Отбой 22:00.
- Работа 5 дней в неделю в тренажерном зале (владелец) исходя из этого и тренировки также 5 раз в неделю. Понедельник - ноги, вторник - элипсоид
Среда- грудь и руки, Четверг- элипсоид Пятница- спина и плечи. Выходные - уборка в доме и работа в саду (свой дом) и прочие домашние приятности. Про тренировки толстых вы загнули. Не отпугивайте мне клиентов!
- 6-7 утра подъем,
10-15 мин прогулка с маленькой собачкой
Легкая зарядка, завтрак (чаще каша, творог, кофе), сборы на службу.
8:30- 13:00 работа, на работе передвигаюсь на велосипеде, зимой пешком (большая территория), там же много передвижений по территории, прогулка с собакой, дрессировки и т.д. Рабочие моменты по службе, работа на улице!
С 13:00-14:00 у нас физподготовка, чаще всего я занимаюсь или своими тренировками (типа Табата, тренировки общие, бег - бег/ходьба по программе около 4 км).
14:00-15:30 у нас обед
15:30- 18:00 снова на службу- велосипед, собаки и т.д. , если пешком, то 10000-15000 тыс шагов прохожу стабильно, и более того.
После прогулка со своей собакой минут 10 до 30 мин
Ужин, дела по дому
Примерно 22 часа отбой.
Суб, вс дела по дому, поездки по делам, гости, магазины, учеба или что-то иное.
- Совсем нет активности, на работу и с работы на машине, в обед час на улице прогулочным шагом. Абонемент лежит, идти в зал нет мотивации, одной ходить скучно. А дома пока ужин приготовил, на соль попробовал (раза так 4), вот и нажралась на ночь и спать легла. Помогите найти мотиватор! Муж предлагает сделать липосакцию, в области живота. Но хочу для начала постройнеть сама!
- 7:00-8:00 подъем, завтрак, детей в школу прогулка собаки
9:00-10:30 тренировка-кроссфит
До13:00 дом дела
14:00 ребенка1и 2 на тренировку
1,5 ожидания за книгой или прогулка
Всех забрала домой всех накормить, домашняя работа, делать уроки с детьми
21.00 прогулка с собакой
Сбор на следующий день (готовка, уборка)
Чтение на ночь
23:00 отбой ура
Тренировки 3 р в неделю, в дни без тренировок тоже самое.
- Распорядок дня с пн по пт . Подъем в 6.00 . Выпиваю сразу стакан воды с лимоном. 6.05- сборы на работу. 7.00. - завтрак. 8.00-8.45. дорога на работу. До 17.30 работаю! в 12.00.и 15.00 прием пищи. 18.00-19.30 Пн. ср. пт тренировки в тренажерном зале. 19-45-20.30 дорога домой. 21.00- ужин. 21.30- косметические процедуры.23.00.- отбой! Во вт и чт - тренировки вместо зала дома по системе бодирок! В сб и вс ( что хочу то и делаю , сплю, гуляю, отдыхаю , четкого графика нет) План тренировок Пн (Ноги, Ягодицы, Пресс) 1. Выпады со степпа назад в смите ( 4*20) 2.Суперсет а)Приседание плие б)Выпрыгивания из глубокого приседа в) Экстензия с акцентом на ягодичные 3 *20 3. Суперсет а) жим ногами в тренажере лежа б) сгибание ног лежа в) разгибание ног 3*20 4. Пресс ( скручивания в висе на петлях до немогу ). Кардио 20 мин ( бег дорожка или степпер) Ср . ( Спина +Руки+Дельты) 1 Суперсет а) Тяга верхнего блока к груди б) тяга нижнего блока к поясу в ) Экстензия с акцентом на поясницу. 3*20 ,2.Сет а) Тяга Т грифа, б) Жим штанги лежа 3*20 3 . сет. Подъм штанги на бицепс б) Отжимания от лавки обратные на трицепс 3*20. 4 сет Жим гантелей над головой, Разведение гантелей в сторону и перед собой 3*20. Кардио 40 мин (интервальный бег 2 мин бегу 2 мен иду и так 40 мин) Пт (Круговая) 1 Приседания в гаке 2. Сведение ног в тренажере сидя, 3Разведение ног в тренажере сидя, 4 Румынская тяга 5. Отжимания от пола 6. Разводка гантелей лежа 7. Жим Гантелей сидя , 8 Скручивания на наклонной скамье 6 кругов с 1,5 мин отдыха между кругами. Кардио 20 мин на степпере. Вот такая фитнес программа. И все равно толстая.
- Подъем в 6.00-6.30 в зависимости от того когда проснется детеныш.
душ
стакан кофе с 1 ложкой сахара.
макияж, общение с ребенком.
8.30-9.30 поездка на работу.
10.00 завтрак - каша с ложкой меда +чай
12.30 обед бжу
15.30 перекус +чай с ложкой меда или мармеладкой
18.00-19.00 поездка домой
19.00-21.00 общение с ребенком, кормление, купание.
приготовление ужина и сбор обеда на завтра
ужин
укладывание ребенка спать.
21.00 -22.00 секс и баиньки.
02.00-03.00 кормление и укладывание ребенка.
- Здравствуйте. Даже не знаю, какой график писать. Сейчас такой - в 7-00 подъем, водные процедуры, сбор в дет. сад ,пешим шагом 7минут до сада. Пришла с садика попила кофе и занялась уборкой, стиркой, готовкой . Пока все делаю кофе пью еще раза 2. Когда по дому управилась уборка во дворе, я в частном секторе. Есть маленькая грядка, клумба и т.д.. Обед может быть и в 12 и в 15-00,в 16-30 поход в садик и прогулка минут 40,привожу домой малыша, переодела, покушали и идем или в свой двор гулять или же на детскую площадку. в 20-00 ужин, в 20-45 купаю, в 21-00 ложимся спать. Уснул он я встала, приготовила что надо в сад, помыла посуду, обувь ну все в таком духе, ложусь спать в 22-30 или 23-00. Я в декретном отпуске и эти три года график менялся каждый день, его одним словом, вообще не было этого графика. Когда я выйду на работу, у меня сам подъем будет в 5-15,в садике надо быть в 6-45 и потом лететь на вахтовый автобус. Еду 36км., до 17-00 работа, в 18-10 приехала и в сад, и так целую неделю. В общем физ. зарядки нет, только физ .труд. У меня все.
- Подъем в 8.00-9.00, завтрак до 9.30, затем домашние дела, либо хожу по магазинам, стараюсь себя чем-нибудь занять. В 15.00 обед. С 17.00 до 19.00 занятие в зале, в 19.30 легкий ужин, отбой в 22.00. Вас поняла, пока что у меня будет питание для похудения. И проконсультируюсь с врачом. У меня диабет 2-го типа.
- КБЖУ- 1620
Б-90
Ж-54
У-193,5
Я в декрете, кормящая мама.
Подъём-7.00
Поход в школу-7.30 (ребёнок завтракает в школе в столовой)
Хатха йога-8.00 (начинающий)
Завтрак-9.00
Поход в школу-11.00-11.10
Перекус-11.30-11.40
Домашние дела-11.50 до обеда
Обед-13.00-14.00
Лёгкие занятия-15.40-16.00
Перекус- 17.00
Ужин-18.30-19.30
И до ночи всякие дела, ребёнка в школу приготовить. И т.д.
Все, что через тире, это не время препровождение за столом , а приблизительно начало приёма пищи и каких- либо действий. Плюс, минус час, полтора. Время может колебаться.
- Распорядок дня: подъем в 7.00. Далее завтра, отвожу ребенка в сад и иду на работу. Работа сидячая, малоподвижная. Каждый день на протяжении 3 лет на обеде много гуляю. Что касается тренировок: у меня 4 тренировки в неделю в зале - 2 раза кроссфит, 2 раза танцы (контемп), по полтора часа. Каждые выходные (иногда один день, иногда и субботу и воскресенье) я бегаю в лесу. Пробегаю около 10 км, в неспешном темпе, с недавних пор добавила работу на турниках после пробежки (подъем ног, пресс, подтягивания) и заминка-растяжка. Бегаю, как правило, утром (натощак).
- Подъем в 6:20, отбой в 23:30, на работе с 8:20 до 18:20 пятидневка, сидячая работа, завтрак в 9:00, обед 13:00, ужин в 20:00, перекусы в разное время, можно сказать интуитивно, вдень выпиваю 2,5 литра воды, на выходных много гуляю, пешие прогулки.
- Доброго утра, опять проснулась и бегом сюда.
Итак, сейчас у меня кроме движения по дому нет никаких нагрузок, кроме бегания по дому (лестница, два этажа) за двугодовалыми двойняшками, и бесконечная уборка за ними. Весной бегала перед сном, делала упражнения на разные группы мышц. Потом не получилось раз, поленилась два, и всё, забросила.
Сейчас режим дня как бы есть, так как он есть у детей, но питание когда удобно, не всегда вместе с детьми.
Подъем в 8, но когда муж едет на работу позже, то даёт ещё покемарить. Это бывает редко, поэтому тренировки по утрам не получатся, если только домашние. Завтрак в 10. Прогулка в зависимости от погоды - если дождь, то вокруг грязь по колено (новостройки) и гулять пойти не сможем.
Обед в 13-13:30.
Дети спят с 14 до 17. В это время я могу тренироваться дома, и даже думаю смогу договориться, чтоб с ними сидели, и выезжать в спортзал.
Далее ужин в 20:00. Дети сейчас отправляются спать в 21:30 (зимой будут раньше), часто их укладывает муж, и вот в это время я могу выйти на пробежку. Поздних спортзалов у нас нет.
- Всем привет. Распорядок дня у меня не нормирован, так как работаю сама на себя. Бывает весь день в разъездах, бывает, дома целый день работаю. Просыпаюсь всегда примерно в 6.00-7.00. Далее душ, завтрак и "рабочий" график дня. Есть стараюсь каждые 4 часа примерно. Спать ложусь не позднее 23.00. Тренировки на все тело два или три раза получаются. В моем случае ошибка в том, что, не смотря на тренировки, все остальное время я сижу, и питание было не правильным. Выход наверно один, каждое утро сразу после завтрака идти гулять по 2 часа, т.к. Днем постоянные заботы и выбраться куда-то на 2 часа очень сложно. Утро единственное время, которое я могу посвятить себе. Спасибо за информацию, постараюсь начать правильное похудение.
- Подъем в 5.30, делаю вакуум, разминаю суставы, планку, а потом 15 минут на спец. оборудовании-рыбка, для сосудов очень хорошо. Потом готовлю завтрак для всей семьи, по времени мы садимся за стол в 8.00! Потом домашние дела, игры с малышом. Перекус обычно в 10.00-10.30. Укладываю спать сына: готовлю обед, туплю в инете, делаю домашние дела, либо к 13.00 иду на силовую тренировку! После тренировки дома обедаю. Если погода хорошая идем гулять, если, как сейчас, дожди-сидим дома! В 17.00 у меня перекус, иногда бывает, что пропускаю его. В 19.00 ужин. На силовую хожу 2 раза в неделю, 1 раз на степ+пилатес. Также в сентябре ходила в бассейн один раз в неделю, плавала с утра, аж с 6.15. В октябре планирую ходить два раза в неделю на плавание!
- Всем привет!
6.30 подъем
душ, завтрак, сборы в школу, садик
7.30 развожу детей
8.30 возращаюсь домой, работа, домашние хлопоты
11.00 перекус
работа, готовка
14.00-15.00 обед
работа
16.00-17.00 забираю детей из школы, садика
18.00 приезжаем домой, готовлю ужин, домашние дела
19.00-20.00 ужин
22.00-23.00 ложимся спать
Тренировок нет, потому что я ленивая задница, постоянные отговорки
В планах 3 раза в неделю ходить в фитнесс клуб на тренировки в первой половине дня
Еще, научите, как съесть только одну вкусняшку и остановиться? Для меня это огромная проблема.
- Подъем в 7.30, вода 300мл, сбор ребенка в садик, 8.00-8.15кофе с молоком без сахара, в 9.00 завтрак (каша или омлет + немного овощей или фруктов), 9.30 вода, дела по дому, душ, готовка, 11.30-12.00 перекус банан или другой фрукт, или творог, или кефир. 12,30 чай или вода, потом еще вода, 14.00 обед (сегодня рыба, рис + салат из овощей), прогулка с ребенком 1,5-2 часа. 16.00 Перекус кефир или фрукт или творог. Вода, 17-17,30 иду в садик за ребенком, гуляем. Приходим в 18-18.30 Ужин ( сегодня отварная говядина+ салат овощной) В 20.00 силовая тренировка 40 мин. (пью до 0,5 воды) В 21.00 чай с финиками(5-6шт) или черносливом. В 22.00 кефир + корица, укладываю детей, дела домашние, могу еще чай попить. В 23.30 спать.
- Подъём 6:30,завтрак в 7:30,ребёнок спит я читаю,9:30-10:00 второй завтрак, гулять на два часа с коляской, гуляю таким шагом каким многие люди не бегают, домой 12:30 обед, ребёнок спит я убираюсь,готовлю,14:30 перекус и опять на часа два гулять,16:30 полдник, кормлю ребёнка идём встречать мужа с работы опять гуляем.18:30 ужин, ребёнка спать, 20:00 домашняя тренировка, пока особо без нагрузок.
- 7.00 подъем, умывание, завтрак
8.00 чуть прибираемся дома
8.30 зарядка минут на 40-60
10.00 гуляем с ребенком
11.00-11.30 перекус у ребенка и сон (если повезет, сейчас меняется график не понятно когда 2 раза спит когда 1)
12.00 обед у меня
До 14.00 если ребенок спит, убираюсь, готовлю или занимаюсь всякими своими делами
14.00 обед у ребенка, потом или гуляем или играем дома или спать ложимся.
В 17.00 либо у ребенка 2ой сон, либо первый поздний закачивается
В17.30-18.00 ужин и прогулка, либо дома
В 21.00 купаю ребенка, кормлю
22.00 укладываю ребенка
23.00 отбой
2. Тренировки можно вставить утром там, где зарядка. С прогулками сложнее, дочка начала ходить, в коляске вообще не сидит, я сне максимум шагов 300 делаю за прогулку. Может, если попробовать раз в денек быстрым шагом по району рассекать, минут 10-15 посидит.
3. По дням даже не знаю, как-нибудь так:
Пн силовая+кардио
Вт силовая
Ср кардио
Чт силовая
Пт кардио
Сб вс выходной. Если учесть что в какой-нибудь из дней все равно может не хватить времени, то самое то получится. Снижение веса пока не очень.
- Подъем в 6.00.
Сборы старшей доску в школу, младшей в садик.
7.00 завтрак.
Старшую завожу в школу и еду на работу.
Работа: иногда с 9.00 до 18.00 иногда с 8.00 до 19.00 субботы иногда работаю с 8.00 до 17.00.
Работа сидячая за компом, тренировки отсутствуют ввиду операции на вены. Приступлю, когда разрешит доктор.
Домой приезжаю в 19.00 или уже ближе к 20.00, соответственно уже вся семья в сборе.
Ужин, проверка уроков, домашние дела, сказки на ночь младшей, сон в 23.00 или 23.30
Воскресенье выходной - аллилуя!
- Подъем в 6-8 (а бывает и в 4, т.к. маленький ребенок). 2-3 раза в день прогулки с коляской на улице по 1.5-2.5 часа. 3 раза в неделю тренировки в зале с тренером (силовая + кардио). Пока это максимум, что получается успевать, позже добавлю либо еще день силовой, либо 1-2 дня кардио.
- Мой распорядок дня:
6.00-8.00 подъем (зависит от того во сколько малыш встал или во сколько на работу)
Стакан воды
Пару раз в неделю утренние тренировки - минут 20-30, обычно круговые/кардио
Завтрак - чаще овсянка
На работу на машине или редко на метро
9.00-10.00 обычно начало работы
Стараюсь на работе иметь перекусы и нормальный ланч. (Белок+углевод+жиры)
На ланч выхожу редко и максимум купить еду (если с собой не взяла, или прошу помощницу купить еду, если очень занята), работа офисная и активности, поэтому, очень мало.
В 18.00 - возвращаюсь домой к семье
Ужин (белок с овощами) и время с семьёй до 20-21.00, потом укладываю ребёнка. И часто сама с ним засыпаю, а иногда и раньше его.
По понедельникам - хожу на спортивные танцы (можно сказать, кардио 1 час).
В остальные дни хочу минимум ещё 2-3 раза в неделю заниматься вечером дома. Главное - не заснуть раньше ребёнка.
На выходных - стараемся с семьёй проводить активно: любим гулять (если погода позволяет) и кататься на велосипедах. Моему сыночку скоро 2 годика и в принципе на выходных много за ним бегаю, он у нас очень активный.
Таким образом, на спорт в моей жизни есть время рано утром или поздно вечером. Плюс на выходных (могу ещё 1 раз днём), когда малыш спит.
- Подъем 08.30. Стакан воды с лимоном. 09.00 завтрак (обычно овсянка или омлет). 11.00. тренировка (придется доставать степ-платформу и стряхивать с нее пыль, чтобы добавить низкоинтенсивное кардио каждый день. Душ, 12.30 перекус (фруктик) 14.00 обед (суп или что-то мясное с овощами). 16.30 полдник. 19.00 ужин. (Если занятия, то перекус и ужин меняются местами). Тренировки понедельник, среда, пятница fulbody + кардио на степ-платформе. Вторник, четверг кардио на степ-платформе и йога/стрейчинг, суббота танцы (1 час), воскресенье фехтование (1 час).
- В 6 утра подъем, перед завтраком полтора-два стакана воды, в течение дня вода. Три полноценных приёма пищи, в течение дня один - два перекуса, перед сном кефир с отрубями. Тренировки 3-4 раза в неделю по 60-80 минут. Сейчас планирую два раза кардио (аэробика), и две силовых одна на низ, вторая на верх. В день прохожу около 6500 шагов, иногда больше, по возможности делаю выбор в сторону пешей прогулки. Такие вот у меня упражнения для похудения.
- Подъем в 6-7 утра умываюсь, завтракаю, и в зависимости от смены на работе(я воспитатель) иду на работу или на тренировку . Работаю до 14.00 иду домой готовлю обед, ужин и обычно уже никуда не выхожу(ну если в магазин). По тренировкам получается 3 раза в неделю 2 силовые с кардио по 20 мин. одна силовая.
- .7.00 подъем, вакуум 10-15 раз
7.30 кардио нагрузка в виде аэробных упражнений (круговые)
8.00 стакан воды приготовление завтрака, стакан воды
9.00 завтрак
12.00 перекус
15.00 обед
17.00 силовые упражнения 3 раза в неделю (не всегда в одно время, иногда время меняется - все от работы зависит)
18.00-18.30 перекус
21.00-21.30 ужин (легкий рыба+овощи+хлебцы)
В течении дня, если позволяет время и погода на стадионе 30 минут трусца-быстрая ходьба-трусца и 3 вида планки по 70-80 сек.
00.00-00.15 отбой
- В 6.40 подьем и таблеточка эутирокса
8.00 завтрак
Далее домашние дела и развивашки с малышом
10.00- 11.30 прогулка с ребенком
12-13.00 обед
С 14 до 17.30 занятия со старшей уроки и кружки
18.00 ужин и прогулка с детьми до 20.00 далее отдых
00.00 отбой иногда и позже
В течении дня 4 кружки кофе и перекусы -фрукты.
Занятия пока забросила, учебный год начался.
Очень хочу встать на путь истинный и скинуть лягушачью шкурку.
- Мама в декрете.
7:00-подъем
8:00-завтрак, затем домашние дела
10:00-12:00-пешая прогулка с ребёнком
12:00-перекус, укладываю спать малышку, затем готовлю, и прочее хоз. дела
14:30-15:00- обедаю
16:00-18:00-пешая прогулка с ребёнком(либо треня)
19:00-19:30-ужин
Затем купаю и укладываю спать дочку.(ГВ,и это часа полтора)
Ложусь спать сама в 12 ночи, поэтому если голодно, могу перекусить часа за 2 до сна (творог или кефир). Ночью тоже кормлю грудью.
3 раза в неделю силовые тренировки + кардио. (1 День попа-ноги, 2 день-руки ,спина, пресс), 3 день-мелкие группы мышц). Примерно в 16:00 дня (сама треня час-полтора).
- Здравствуйте. Подъем в 8-9 часов, водичка натощак 500 мл,потом завтрак, тренировки 3р.в неделю пн, ср, пт иногда 2 раза пн-ягодицы, ср-ноги, пт-руки, тренировка начинается с 20 мин. кардио, потом силовые упражнения 1-1.5 и заканчиваю тренировку 40мин.кардио и плюс в спортзал и с спортзала пешком ну где то 4-5 км еще плюсом, кушать стараюсь правильно но как вижу на весах плюс начинаю во всем себя урезать сахар и картошку не ем, в день 1.5-2 литра воды.
- Распорядок: подъем в 9.00, завтрак в 10.00, обед в 13.00-14.00, в 17.00 - полдник, в 20.00 ужин, отбой в 23.30-00.00. В 19.00 делаю немного упражнений дома: 10 минут хулахуп, 5 минут скакалка и остальные 20 минут размазано на пресс, гантельки, приседания, наклоны (здесь нет определенной нормы, делаю, сколько могу, но понемногу раз в два дня добавляю).
- Подъем 7.00 - 7.30. Завтрак. Поездка на работу в автомобиле. С 9.00 до 18.00 рабочий день. Работа сидячая. И так 5дней в неделю. По вторникам и четвергам йога с 18 до 19.45. В 19.00 - 19.30 ужин. Иногда поездки на природу. Редко. В день прохожу не более 4500 шагов. Можно добавить утреннюю пробежку по субботам. Сон после окончания всех домашних дел, с 23.00 до 0.30 стараюсь лечь спать.
Исходя из написанного, график тренировок надо делать таким:
1.вторник, четверг,суббота - кардио
2.понедельник, среда - силовые.
Надеюсь, что хоть это осилю.
- Блин, а у меня вообще нет графика. Ну как-то так, размыто очень,
работа 2/2, то есть два дня график один, а два дня график другой
дни работы: 6-6:30 подъем, завтрак (обычно яйца/гречка/овощи) овсянку не люблю. Далее дорога на работу, работа с 9 до 21:00, с двумя обедами по 30 мин., перекусы когда душе угодно) стараюсь правильно, беру с собой все принципы давно постигнуты, но косячу то автоматы, то еще что-то.
Два дня выходных могут абсолютно по-разному проходить, детей нет, что хочу то и делаю, тренировки уже давно не вписываются в мой график, собственно, почему я тут. Сейчас в отпуске уже третий день треню, адаптируюсь, перерыв был больше года в серьезной работе в зале, превратилась из кубиков в нечто мягкое.
А программа - буду пока по старой памяти 1 день плечи, пресс
2 день попа, ноги, пресс
3 день спина, руки, пресс
- Так как я работаю с графиком 3/3 то и дни мои отличаются от рабочих и выходных. В рабочие я встаю в 7:50 собираюсь на работу завтракаю овсянкой с ложкой варенья, в 8:20 выхожу и топаю до электрички 20 мин, потом еду на работу минут 30 и уже от электричке до работы иду быстрым шагом, по-другому не умею, минут 15-20,в 10:00 начинаю работать продавцом-кассиром 12 часовой день в женском магазине одежды, дни бывают разные иногда не присядешь а иногда попа затекает сидеть на пуфике так как народу нет. Кушаю я в 12:00 и 16:00 еду беру из дома, чаще курица и гарнир это в 12:00,а в 16:00 ем творог и фрукт любой и чай. Иногда могу между перерывами могу что нибудь схомячить не полезное и сладкое. Вечером ничего не ем, домой приезжаю в 23:05 пью воду моюсь и ложусь спать и так три рабочих дня. Стараюсь пить по 2-2,5литра воды летом так вообще 3 л было. А вот в выходные нет распорядка дня во сколько захотела проснулась и так же с едой по вечерам хожу в спортзал часа на 2. Тренировки в 1д: - разминаюсь, после 10-15 бегаю, день руки и спина, в конце 30-40мин бегаю,2д:- бег 10-15, ноги попа немного пресс заканчиваю бегом,3д:- смешиваю пресс руки и ноги всего по немного заканчиваю бегом,4д:- ноги попа прес,бег.и так всегда мешаю эти дни, так как выходных всего 3, а основной упор делаю на ноги, чтоб на работе спокойно выстаивать, помогает. По возможности организую здоровое похудение.
В следующей заметке я расскажу про тренинг для девушек с небольшим весом.
Прокомментировать, обсудить прочитанное можно на нашем форуме
Подготовлено специально для сайта Красотуля.ру
