Поговорим в этой статье о правильном наборе массы. В частности, я расскажу о своем опыте набора мышечной массы, так что акцентирую свое внимание на наборе массы для девушек.
Эффективный рост мышц невозможен без соблюдения трех факторов:
1) анаболическое питание,
2) силовые тренировки,
3) отдых.
Главный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: мышечная масса начинает расти тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Все просто: рост мышц равен избыток ккал, иначе организму попросту не из чего будет формировать мышцы. Набор мышечной массы — длительный процесс. Чем медленнее вы будете набирать массу, тем качественнее эта масса будет.
Пальму первенства мы отдаем углеводам. Белок у тренирующегося человека остается неизменен, в районе 2гр на кг веса (хотя некоторым требуется больше), а вот углеводов должно быть 4-6 гр на кг веса, так как именно они должны идти на обеспечение энергетических нужд организма при тяжелых тренировках, а тренировки будут именно такими. Жиры остаются неизменными 1 гр на кг. В процессе набора массы лучше перестараться и получить калорий больше, чем их недополучить. Набирать сухую мышечную массу очень трудно, если не сказать практически невозможно. Создавая профицит калорий мы не можем обойтись без набора жира, с этим стоит смириться и воспринимать, как данность, но это не значит, что нужно кушать как не в себя, чем чище будет ваше питание, тем меньше жира прилипнет. Одни набирают более сухо, другие менее. Есть люди которые кушают много, но набирают достаточно сухую мышечную массу, это мезоморфы, т.е. люди определенного типа фигуры. Если вы не они, то набрать относительно сухую мышечную массу можно только одним способом, это четко соблюдать калораж, внимательно следить за количеством углеводов, предпочтения отдавать сложным углеводам, не давать себе никаких поблажек и зорко следить за своим изменяющимся телом, в частности жировой прослойкой. Люди, которые в период набора мышечной массы сметают все на своем пути (они же "на массе"), как правило, быстро превращаются в жирненьких качков без единого намека на рельеф. Поэтому в процессе набора мышечной массы держим себя в рамках дозволенного.
Ваши тренировки должны быть тяжелыми. Мышцы будут расти только от непривычной организму нагрузки. За рост мышц в первую очередь отвечают гормоны и чтобы уровень анаболических гормонов поднять, нужно дать организму стрессовую нагрузку. Для этой цели нам нужны базовые многосуставные упражнения, присед, становая, жим штанги и т.д. Изолирующие упражнения не способны вызвать гормональный всплеск и их стоит использовать, как добивочные, для равномерности развития пропорций фигуры, а база всегда должна быть в приоритете и почете. Вы должны сказать нет легким гантелям и тренажерам, и привыкнуть к тяжелым базовым упражнениям со свободным весом. Рабочие веса в упражнениях также должны быть тяжелыми. Мышцы растут не на тренировке. На тренировке мы их разрушаем и даем толчок нашему организму к росту новых мышечных структур. Для того, чтобы мышцы росли необходимо качественное и обильное питание, а также необходимое время отдыха между тренировками. Успех в наборе мышечной массы зависит на 100% от питания, на 100% от качественной тренировки, на 100% от восстановления мышц.
Фитнес-тренер Елена.
Материал подготовлен специально для сайтов SlimGirls.RU и krasotulya.ru
Обсудить статью на нашем форуме можно здесь
