Норма веса. Физиологическая масса тела. Расчет КБЖУ для снижения веса. Похудение с учетом БЖУ.В этой заметке я еще раз углублюсь в расчет КБЖУ.
Все вы разные. Имеете разные антропометрические данные, разный обмен веществ, здоровье, образ жизни, физическую активность. И предыдущий ваш расчет КБЖУ дал разные результаты не только в плане расчета, но и в плане практического применения полученных данных.
Усредненно, женщина ощущает себя в нормальном весе, если ее ИМТ находится в середине границ нормы ИМТ (21-24). Это ориентировочно 50-65 кг с учетом роста и строения тела.
Поэтому девушки, кто получил КБЖУ ниже нормы ввиду малой массы тела, сделайте пересчет по следующим цифрам, добавив к итоговому калоражу:
Если ваш вес до 55 кг – добавьте 600 ккал.
Если ваш вес до 60 кг – добавьте 300 ккал.
Если ваш вес до 65 кг – считайте по верхней границе нормы ИМТ (с учетом, если ваш рост не более 175 см, если выше, считайте по норме до 60 кг).
Если ваш вес от 65 кг – ориентируйтесь на калорийность 1800 ккал (если ваш рост ниже 160 см – отминусуйте 300 ккал).
Если у вас явно избыточный вес (ИМТ от 29), при расчете ориентируйтесь на ваш стабильный вес, который был длительное время. Если же вы набрали вес стремительно, до этого имея анатомически нормальную массу тела, считайте от верхней границы ИМТ для своего роста).
Для похудения от получившегося значения отнимите 10%.
Домашнее задание остается прежним. Плюс – пересчитайте ваш ИМТ.
- 9.00 встаю, завтракаю, собираюсь на работу
11.00 на работе, активность переменная, то кресло весь день, то некогда и вздохнуть.
14.00 обед
17.00-21.00 конец рабочего дня
График работы у меня нестабильный и очень неудобный (тренироваться люблю по вечерам, но из-за работы тренировки часто слетали (а сейчас их нет и вовсе, 2-3 раза в неделю выхожу на пробежку в лесу), и все пока. Летом не бегала, но старалась больше ходить, по 15.000-17.000, сейчас холодно и с выходом из отпуска еще не разобралась, так сказать еще не в рабочем режиме (но планирую вернуть пешие прогулки на место). И, конечно, как я поняла, надо добавить силовых. Потому что раньше я думала, что кардио хватит, буду исправляться. Так же заметила, что у меня последнее время появился целлюлит. Я надеюсь, его удастся победить благодаря общему похудению и изменению образа жизни.
- Добрый вечер!
График: 6.30 подъем
7.30-8.00 завтрак на работе11.00 перекус (фрукты)
14.00 обед (мясо, гарнир)
16.30 перекус
18.00 18.30ужин
С 20.00 физ нагрузка.
- Подъём а 6.00, завтрак 6.30 - 7.00. Домашние дела, прогулка с детьми 9.00 - 11.00. 12.00 - 12.40 обед, с 13.00 - 15.00 детский сон (уборка, готовка). 15.00 - 16.00 занятия с детьми, 16.00 - 17.00 прогулка, 18.00 - ужин, 19.00 - купание, 20.00 - подготовка ко сну, 21.00 - 22.00 - детский отбой, 22.00 - 00.00 - уборка, готовка, время для себя. Тренировки раньше вписывались во время дневного сна, теперь не получается, буду искать возможность.
- Доброй ночи! Подъем 7,30. Два стакана воды, кофе. Работа сидячая, в основном до обеда, 13,30 обед, с 15 до 16 тренировки, по дням чередую, пресс, выпады, ягодичный мостик, плечи, спина, грудь. Суббота степ. 18 перекус, сон 23. Мой вес как раз 62 кг. Спасибо за подсказку – пересчитаю.
- В 6:30 просыпаюсь завтракаю в 7:00, в 7:30 иду на работу, обед начинается в 12:00, в 17:30 прихожу с работы, ужин в 18, буду включать в режим, завтра трени на орбитреки в 19:30 по 30 мин.
- Мой график: 6.10 подъем, 6.45 завтрак, далее сборы ребенка в сад, 7.30 бежим в сад, а потом я бегом на работу (транспортом не пользуюсь, бегу 1.5 км), 8.00-17.00 офисная работа, 11.00 перекус, 13.00 обед, 17.00 снова бегу 1.5 км за ребенком в сад, магазин и в 18.00-18.10 дома, 18.30-19.00 ужин, если погода позволяет, то перед сном прогулка, 22.00 сон.
Вот я вроде и двигаюсь, кардио есть. А результата все равно нет. Год назад ходила на фитнес. С октября планирую снова подключить зал.
- Мой график крутится между школой и секциями старшей, и садиком младшего (день первая половина дня, следующий день - вторая половина дня). Каждый день разные занятия в разных местах. Примерно вчерашний день:
6.30 подъем, сборы детей, в 8.15 веду старшую в школу, младшего качу в коляске. После гуляем до 11.30-12.00, укачиваю младшего на сон, ещё гуляем, около 12.40-13.00 захожу домой, дальше домашние дела обед, в 14.30 выбегаем после сна за старшей, чтоб проводить в музыкалку, резко проводив, бегу с коляской домой кормить младшего, поели - побежали в сад к 16.00, после сада метнулась забирать старшую из музыкалки в 16.15, зашли к бабушке в гости минут на 30 в 16.30 , потом домой, в 18.30 пошли в сад за младшим, забрали, гуляли до 20.15. В 22.30 отбой.
По сути, я практически целый день" гуляю", за день прохожу 12-15 тыс шагов, это не считая передвижений по дому, минут 20-30 из этого времени реально бегаю с коляской. Пока график не устаканился, тренировки вставить некуда, а вообще - хочу плавать начать с инструктором.
- Добрый вечер. Режим примерно такой: подъем в 7:10, 8:20-завтрак - овсянка или творог или яйцо, с 9 до 18 работа, на работе второй завтрак - творожок, обед салат, гарнир, мясо, полдник - или творог, или протеин с кефиром, но могут быть и сырники и даже блинчик. Тренировка пн-ср-пт обычно, с 18:30 до почти 21:00. Кардио 25 мин, затем силовая фуллбоди, снова кардио, и растяжка. Вт-чт начала подтягивания по программе "50", пока 5/4/3/3/3. Ужин после тренировки через полчаса-час: овощи, мясо/рыба.
- 6:00 подъем. Упражнение вакуум. 6:30 завтрак. 8:00 провожаю мужа на работу, ребенка в школу. Укладываю мелкую спать, и приступаю к домашнему фитнесу три раза в неделю. Перекус.11:00 иду за старшей в школу и прогулка после занимает 2-2,5 часов.14:00 обед, после уроки со старшей, игра с младшей. 16:30 перекус. После домашние дела. Ужин когда как, но обязательно присутствует. Спать укладываюсь в 23:00. За ночь просыпаюсь несколько раз, поэтому о полноценном сне говорить не приходится. Из кардио нагрузок только лишь прогулка с детьми, больше возможности не имеется. Иногда могу побаловать себя домашней йогой. Остальная программа тренировок у меня прописана по схеме. Меняется ежедневно. Спасибо! Сопоставлю рост и вес и заново пересчитаю. Я когда еще первый раз пересчитала свой КБЖУ, тут уже было понятно, что что-то не так. Спасибо, что корректируете!
- Встаю в 5.45. Завтрак - каша или хлопья с молоком. Работа с 8.00 по 17.00/когда до 19.00. В 9.00 перекус - творожный сыр с хлебцами и кофе, в 12.30 обед,13.30 перекус йогурт или фрукты, в 16.00 перекус, в 18.00/19.00 ужин. Иногда дома выполняю упражнения, но конкретного ничего нет. Сон в 22.00.
- Добрый вечер. Я в декретном отпуске со вторым ребёнком, не работаю.
Подъем 7:00 отвожу старшего в садик
8:00-9:00 завтрак 9:00-10:30 домашние дела
11:00-12:30 Прогулка
13:00-14:00 обед
14:00-16:00 дневной сон младшего и мои домашние дела
17:00-18:00 забираем старшего из садика, идём гулять.
19:00 убегаю на тренировку
22:00 укладываю детей спать
24:00 наступает мой сон
Тренировки 4 раза в неделю: кардио, 2 тренировки на низ, одна на верх. Иногда кардио утром с 7:00-8:00
Если не удаётся попасть на тренировку, иду на пешую прогулку, прохожу 10000-12000 шагов, на руке фитнес браслет (измерения точные).
- Режим как таковой отсутствует. Все зависит от ребёнка, которому 2 месяца. Подъем примерно в 5.00-6.30. Завтрак с 7.00 до 9.00. Дальше как повезёт. Перекусы между 12.00 и 14.00, может ещё вечером. Тренировки могут быть только после 21 часа, либо позже, смотря во сколько малыш уснёт. Продолжительность тренировки от 30 минут до 1 часа, приблизительно, думаю, смогу себе позволить.
- 7:30-8:00 подъём и приём воды.
8:30-9:00 завтрак и приём рыбьего жира.
10:30-11:00 тренировка кардио+силовая 40-90 минут, либо прогулка с ребенком 120-150 минут.
12:00-12:30 перекус
14:00-14:30 обед и приём рыбьего жира.
17:00-17:30 перекус
17:30 прогулка с ребенком 120-150 минут.
19:30-20:30 ужин и приём рыбьего жира.
22:30-23:30 приготовление ко сну и сон.
Работаю на себя, поэтому, когда необходимо поработать, то режим меняется, в зависимости от временных рамок работы. На тренировки предпочитаю ходить в первой половине дня.
Примерное содержание тренировки (не все упражнения знаю, как называются и не все тренажеры, поэтому напишу, как получится):
Разминка: бег на эллипсе 10-15 минут, гиперокстензия, подъем ног, разминка рук с помощью резинки (это каждую тренировку одинаково).
Приседания с бодибаром 11кг, наклоны вперёд с бодибаром выпады вперед с бодибаром, приседания на опорной ноге (вторая на степ-платформе с подставками) с гантелями по 3-6кг, отжимания, подтягивания на TRX, разводка-бабочка, обратное отжимание (остальное не знаю как называется, работа на различных тренажёрах для рук). Обязательно планка и упражнения на пресс блинчиком 5кг. Заминка: гребля на тренажёре средней или тяжелой нагрузки 5 минут, спокойная хотьба на дорожке 10 мин.
Либо круговая тренировка в зале.
Либо групповая тренировка кардио workout.
Спасибо, что скорректировали, какой вес брать.
- Всем привет!
6.30 подъем, стакан воды.
6.45 легкая зарядка, планка.
7.00 завтрак каша с медом. Приготовление еды на день, в контейнеры и с собой на работу.
7.30 душ
8.00 поездка на работу на машине.
8.30 работа 50/50 сижу и хожу по этажам, артикуляционные упражнения делаю.
До 15.00 еще два приема пищи на работе.
17.30 полдник
18.30 силовые тренировки 1.30 - 3 раза в неделю и два раза в неделю танцы в 20.00 1 час, 1 раз в неделю йога и растяжка.
В 22.00-23.00 отбой
Силовые тренировки мне составлял тренер. На 3 тренировки в неделю. На все группы мышц, но очень много упражнений не успеваю все прорабатывать. По 18 упражнений.
- Добрый вечер. ДЗ: подьем 6:30-7:00 (ночью часто просыпаются дети), если есть возможность, ложусь спать до 9-11:00. Завтракаю в 11-12:00, с этого времени детский сон, дела по дому. В 15-16:00 обед у детей, у меня перекус. С 17 до 19:00 прогулка с детьми. 19-20:00 ужин у детей. 21:00 отбой у детей, у меня ужин. 23-24:00 сон.
- Добрый вечер!
Распорядок дня будни:
6:15 подъём;
10 мин. зарядка;
6:45 завтрак, обычно это омлет + овощи + хлеб чёрный 1 кусочек;
Еду на автобусе на работу 40 мин.;
8:30 до 17:30 рабочий день;
8:30 кофе чёрный без сахара с печеньем или конфетой;
12:00 обед каша или макароны с чем-нибудь мясным + овощи, редко суп;
14:00 яблоко;
15:30 перекус не сладкий пирожок или бутерброд;
18:30 приезжаю с работы;
19:00 ужин;
Домашние дела, готовка, стирка и т.п.;
21:00 перекус белковый (не всегда, только если хочу есть);
23-00:00 отбой.
Выходные:
7-8:00 подъём;
9:00 завтрак;
13:00 обед;
16:00 перекус;
20:00 ужин;
Между приемами пищи могут быть прогулка час, домашние дела, просмотр ТВ или интернет и т.п.
Тренировки: 3-4 тренировки в неделю, всегда силовая на ноги базовая или многоповторка с небольшим весом + лёгкое кардио, или обе эти трени в разные дни. Силовая на все тело, силовая с акцентом на верх. (спина+бицепс+трицепс), кардио 60 мин. вечером или утром на голодный желудок 30 мин.
В выходные тренируюсь через час полтора после завтрака или кардио до завтрака.
В будни тренируюсь в 19:00 или 20:30 это зависит от того, насколько уставшая приеду с работы.
- Всем добрый вечер .Д/з за два дня: КБЖУ из расчёта 25ккал на кг веса осн.-2343ккал-10%=2109/135/81/210
Ошибки-отсутствие перекусов, не считала КБЖУ никогда, перепробовали очень много всяких способов. Верю, что приняла правильное решение и иду до победы.
Распорядок дня:
подъём-6.00
завтрак-6.30
рабочий день с 7.00 до 19.00 с перерывом на кофе-1.00 и на обед-14.30-15.00
Большую часть рабочего дня на ногах
по приходу домой - домашние хлопоты
ужин-19.30-20.00
сон - стараюсь-22.00,не всегда получается. Физ активность никакая. В основном с работы иду пешком, а это 35 -40 мин. быстрой ходьбы. Планирую приучить ходить пешком на работу. Пока больше никакой физ. активности больше не предвидятся.
- Доброй ночи.
Подъем 8-9 утра
Вакуум во время чистки зубов
9.00 завтрак (готовлю три разных для детей и себя)
10.00 уборка кухни, по потребности мытье малышковых попок
11.00-12.00 сборы на улицу с детьми
13.00-14.00 обед
14.00 укладываю младшего и пока спит, занимаюсь со старшим, чередуя с силовой тренировкой на все тело (с лентами). Тренируюсь по мере восстановления мышц: 3-4 раза в неделю.
16.00-17.00 кормлю детей и себя
18.00-20.00 по обстоятельствам выгул деток или игры дома/дела по дому/катаемся с папой
20.00-21.00 - малышковый ужин, ванно-банные дела и ночной сон
21.00-23.00 уборка кухни, игрушек по квартире, стирка плюс ужин суженому
23.00-01.00 - прорабатывание информации и выполнение д/з.
- Доброй ночи!
7,15 Подъем
7,30-8,00 Завтрак
8,30-9,30 Игры с малым
10,00 Укладываю спать малого
11,00-12,30 Готовка обеда, уборка квартиры
13,00-14,00 Обедаем с детьми
15,00-17,00 Гуляю с детьми
17,00-18,00 Перекус и за уроки со старшей
19,00-20,00 Готовка Ужина
20,00-21,00 Ужин
21,00 Укладываю детей
22,00-01,00 Предоставлена сама себе
Какой ужас, написала свой день - и ни какой заботы о себе.
С завтрашнего дня, добавляю прогулки утренние с ребенком и дальше разбираюсь с правильным питанием (которого у меня сейчас нет).
- Тренировка в основном из базовых упражнений: 4 на ноги и по одному на мышцы верхней части тела: румынская/становая тяга, присед плие, косые выпады назад/динамические выпады, ягодичный мостик (с опорой на скамью), разведение гантелей на скамье, поднятие гантелей над головой (на плечи), тяга гантелей или ленты на дельты. И иногда добавляю другие или заменяю вообще. Присед в плие делаю с гирей 16 кг, остальное по возможности с лентой (у меня их 4 в наборе).
- Утро с пн по пт - подъем в 6,30, без завтрака, только стакан воды, ребенка в садик, возвращаюсь домой, завтрак - каша или омлет, далее дела по дому (уборка, готовка) или отправляюсь на работу (у меня свободный график работы), Обед если дома то под контролем, чаще супы не жирные, а если на работе, то бизнес-ланч, в 17,00 забираю с садика ребенка, идем на дополнительные занятия, в 17,00 стараюсь устроить перекус - кефир или ацидолакт с батончиком Байт, домой возвращаемся в 20,00 (с учетом пробок), ужин в 20,30 обычно белок с овощами, время с ребенком до 22, в 23.00 кефир. Сон в 1 ночи. Это такой распорядок питания, естественно, когда я голову включаю, но я ее уже включила. Правда, сейчас мы с ребенком с бронхитом дома. Тренировки в тренажере 2 раза в неделю, одна кардио, вторая силовая. Абонемент активируется с октября. Дома каждый день планка по 1 мин в 3 подхода и 3 раза в неделю элипсоид (дома). В целом ежедневно я прохожу по 10000 шагов, по 5-8 км. В выходные у меня выходные, без тренировок и сплю до 11,00 (ребенок у бабушки) В пятницу устраиваю загрузку, позволяю вино и что-нить не полезное.
- Так как ваша программа заставила меня в командировке (учениях) будет график временный
6:20 подъем
7:00 зарядка (обязательно)
7:40 завтрак
с 9:00 до 16:30 учения с перерывами на обед в 14:00. Каждый день что то новое происходит, либо 5 часов лесной активной прогулки с утяжелителями на плечах, либо от 2 до 3 часов физо, либо лекции.
18:00 ужин
23-24- отбой
3 раза в неделю тренировки
При этом режиме я еще живу на 7 этаже без лифта, и подаваться приходиться по 5-7 раз в день.
Да это временный график. Постоянный будет менее активный, но тренировки будут также 3 раза в неделю, после работы не раньше 19:00
На выходные дни график отличается от привычного, подъем позже, движения больше, а также бывают забеги на 5 км вечером.
Выводы по сегодняшнему дню:
Скачала себе приложение, буду считать, что я ем в течении дня. (И таки вы правы, я даже не замечала, сколько всего лезет ко мне в рот в течении дня ненужного, что к вечеру просто шок).
Спасибо за информацию, она как всегда была полезна и поучительна, я каждый день узнаю что-то новое, и пытаюсь все впитывать по максимуму. Я остановлю свой набор веса!
- 06:45 - подъём (1 ст. воды)
07:20 - завтрак (1-2 яйца/творог/бутики с сыром или мяском/растворимое кофе с молоком) + БАДы
07:40 - выхожу из дома (быстрая ходьба до транспорта 4 мин., а до работы 12 мин.)
08:30 - начало рабочего дня+ вода
08:50 - заварное кофе + вода
09:30 - заварное кофе + вода
10:30 - перекус 1 (яблок о или др. фрукты/орехи/творог/бутики с ыром или мяском)
13:00 - обед(курица/свинина/говядина/редко рыба + овощи).
14:30 - заварное кофе + вода
16:00 - перекус 2 (яблоко или др. фрукты/орехи/творог/бутики с ыром или мяском)
17:00 - конец рабочего дня + вода
17:15 - 19:00 добираюсь домой (быстрая ходьба от работы до транспорта 12 мин., а до дома 4 мин.; если надо закупки)
19:30 - ужин (всё, что есть в холодосе); личное время + вода
21:00 - тренировка 3 раза в неделю (30 мин - пресс, отжимания от пола, планка, приседания, махи ногами и т.д.)
01:00 – сон.
- Бодрой ночи! Распорядка нет. 4 дня в неделю рабочих, активность физическая, подъем в разное время, покупаю абонемент в спорт зал. Планирую заниматься 3 дня в неделю.
- Подъём в 8 утра, 9-завтрак, 10:40- за ребёнком в школу, 12- обед, до 13:00 домашние дела, с 13 до 15 пока спит ребёнок дела по дому ( иногда тоже сплю, иногда занимаюсь спортом), с 15 до 17- готовка еды, дом. дела, с 17 до 20- прогулка с ребёнком, 20- ужин, 21-укладываю ребёнка спать, с 21- либо спорт, либо телек смотрю, либо в инете, 23-00- спать.
- Здравствуйте, режим примерный: 6.45 побудка и дальше электровеник включаю на самую высокую мощность; вакуум, вода, завтрак, детей собрала и в сад, школу, на треню, через 1.5 ч. бегом домой, перекус, дом. дела, в 12.30 забрать мелкую и обратно домой ( а это 1 км туда и 1км обратно) обед и тихий час, в 16.00 туда же за старшим ( еще плюс 2 км) прогулки с детьми, уроки, готовка, в 19,30 ужин, прогулка с собакой, вечерние валяшки с детьми, и после 22.30 мама тайм, я выполняю Ваши задания. Могу еще перед телеком мин. 30 пошагать, кефир, чай, спать. Спасибо за инфу, пересчитаю БЖУ.
- Когда работала, был четкий график и жизни и тренировок. С появлением ребенка жизнь кардинально изменилась, живем по требованию и явно не моему) Правда, стараюсь есть правильную пищу - вареное, пареное, не острое и т.д. Каждый день пешие прогулки. Единственное возможное время для тренировок после 22.30, но не всегда есть силы.
- Добрый вечер, мой график, к примеру, сегодняшний день: 06:00 - подъем, выпиваю стакан воды, протеин, беру все свои пасочки с правильной едой на день и бегу на тренировку.
07:30 - тренировка силовая попа/ноги + степпер 30 мин, 1,5 часа зал
09:30 - завтрак овсянка + 3 белка и 1 желток
09:45 - вакуумно-роликовый массаж
11:30 - сыр сулугуни 40 гр + цельнозерновой хлебец, капучино
14:00 - обед - гречка 100 гр, грудка 100 гр, овощи
17:00 - творог 5% 100 гр + Малина 120 гр
20:00 - белая рыба 100 гр + овощи
21:00 - готовка еды на завтра
24:00 - спать
По треням интенсивные и объемные + кардио:
Понедельник - попа/ноги + кардио 30 мин
Среда - спина/пресс + кардио 30 мин
Четверг - плечи/руки + кардио 30 мин
Суббота - попа/ноги + кардио 30 мин
3/4 раза в неделю массаж вакуумно-роликовый
Пью оптивумен и рыбий жир.
- Подъём в 6.00-Мыльно-рыльные процедуры, завтрак и гульки с собакой.7.30-на работку.15.00-домой.Домашние дела часов до 20.00.Гульки с собакой. 21.00- на 60 минут беговая дорожка. Мыльно-рыльные процедуры. спать.
- У меня вроде все одинаково, но при этом постоянно что-нибудь да меняется. Писать пришлось бы очень много. Помимо основных дел (домашних хлопот, кормлений ребенка и игр с ним) у нас еще детские занятия 2 раза в неделю (на которых приходится 1,5 часа носиться за ним как электровеник), бассейн с ребенком тоже 2 раза в неделю и прогулки час-два каждый день. Тренируюсь 3 раза (вторник - верх, пятница - кардио, сб или вс - низ).
Верх тренирую сама, но по заданию тренера (он мне пишет программу, вес и кол-во повторений). Обычно это: тяга сверху, тяга горизонтального блока, жим на грудь, жим вверх, сгибания и разгибания рук в кроссовере (верх только на тренажерах). Кардио обычно часовое на АМТ (вроде так называется). Низ только с тренером, обычно это: приседания со свободным весом или в машине Смита, выпады с гантелями или в машине Смита, разведение ног, мертвая тяга или гиперэкстензия с круглой спиной и с весом, подъем ног на скамье с уклоном в 15 (не каждую тренировку, но еще делаем сгибание ног в тренажере и вместо приседаний иногда платформа). Могла еще что-то забыть, но основное написала. Тренировки в разное время всегда, все зависит от того, во сколько освободится муж. Нужно заново сделать расчет БЖУ и скорректировать его.
- Пон - высокоинтенсивное кардио (Cycle) 45 мин + стрейч 45мин вт - силовая (interval training или body condition) 1час+ стрейч, ср - высокоинтенсивное кардио 55мин чт отдых и сауна, пт - жесткая силовая, сб - высокоинтенсивное кардио (Cycle) 45 мин + стрейч 45мин, вс - отдых Знаю цель, не вижу препятствий . Осталось главное - наладить грамотное, но при этом комфортное питание. Совсем не дружу с подсчетом рациона, но понимаю, что это основа. Готова учиться. Жду продолжения!
- Добрый вечер. Подъем в 7, отбой в 11-12 ночи. Понедельник, среда, пятница тренировки по танцам по 1,5 часа. Сплошное кардио практически. Скажите, а почему вы так пиарите совковую систему? Мы же современные люди, нужно брать все американское, это круто! Мне 23 года, и я знаю, что совок – это ужас и отсталость. Дайте нормальную американскую программу похудения!
- В 8 просыпаюсь, потом работа до 20-21 ,выходные отсыпаюсь на даче. Фитнес, бассейн и йога пока отложены (летом лечила воспаление плечевого сустава). Планирую возобновить спорт с октября.
- Подъем 5.00. Минимальная зарядка - планка, вакуум и тп. Завтрак обязательно. Рабочий день сидячий с 7.30 до 16.15 включает второй завтрак и обед. Домой прогулка 1 час быстрым шагом плюс магазины почти ежедневно. Ужин примерно в 18-19. Отбой в 23-24. Планирую с октября встроить тренировки кардио три раза в неделю, силовые добавлю позже, абонемент уже есть.
- Подьем около 7-00, завтрак, работа, в 13-00 обед, далее работа до 19. Пн Ср Пт трени в основном - силовые, иногда дабавляю кардио 30-40 минут дорожки. В 21-30 ужин, Белок+овощи, отбой около 0-00.
- Подъем в 8, на завтрак кофе и парочка бутербродов с чем-то сладким. Потом на работу минут 6 быстрым темпом и там, особо физически не напрягаясь, провожу 4часа. Затем домой обедать, потом, чаще всего, поспать часа 1,5 (иначе потом моральных сил не хватает), и ещё часа 3-4 работы на дому. Затем снова кофе с вкусненьким и либо работа с документами, либо сериалы, потому как голова уже не работает и тело не слушается. Мечтаю возобновить занятия йогой, но чаще придумываю себе отговорки. Вот сейчас, например, очень холодно дома.
- Подъем в 7:30-8:00. Вакуум, завтрак обязательно. Сейчас по состоянию здоровья отменила тренировки, только растяжка, а раньше было так - 10:30-11:30тренировка , 12:00-19:00 рабочий день, еда примерно каждые 3 часа. Иногда тренировка переносилась на вечер после работы. До дома добиралась примерно в 20:30. 21:00-21:30 ужин. Спать стараемся лечь до 00-00:30. Сейчас все то же самое, только без тренировок. Тренировалась я дома, вернее на работе (там позволяет место, у меня там мини спортзал с гантелями, степпером и фитболом). Ну и новые расчеты КБЖУ по вашим заметкам, хочу стабильное снижение веса.
- Доброго времени суток. 07:00 подъем. Собираю старшего в сад, младшего к няне и мужа и себя на работу. Завтракать, как правило, не успеваю. К 08:00 отвожу младшего к няне и закидываю по дороге на работу старшего в сад к 08:10. Бегу на остановку на рабочий автобус, к 08:25 сажусь и добираюсь до работы минут 30. На работе в качестве завтрака сладкий чай, иногда трескаю сухие мюсли или редко беру с собой бутерброд из дома. В 12:00 плотный обед. В 17:00 дорога с работы домой. В пн, ср и пт. бегу с работы забираю старшего с сада и летим в бассейн. После приходу и пытаюсь как можно легче отужинать к 20:00 или к 20:30. На след. неделе начну ходить на аэробику во вт, чт. Ложусь спать поздно, где то в 01:30 или к 02:00 ночи. Вот так живём.
- Встаю с ребенком около 08-00, вакуум живота, 500 мл воды, завтрак и спать
10-00 стакан воды и второй завтрак
11-30 тренировка или дела по дому
13-30 контрастный душ, самомассаж (если есть, кому с ребенком сидеть), обертывания ( 1-2 раза в неделю
14-00- обед
14-30 прогулка с ребенком или дела по дому
17-00 полдник
17-30 прогулки с ребенком или дела по дому
20-00 ужин
22-30— 23-00 кефир или творог, как последний прием пищи
00-00--02-00 ложусь спать
Моя тренировка: 3-4 рада в неделю. Через раз статичная фитнес йога, плюс прес по системе abs workout 8 min ( 3 level)+ несколько упражнений на спину и отжимания. А через раз занятия по системе табата, пока 20/10, и полноценная тренировка на ягодицы и ноги. Разминки всегда приветствие солнцу, заминка - растяжка не менее 10 мин.
Планирую занять треней вечернее время, но пока не решила, каким образом (летом бегала иногда, но не стабильно, так как не с кем оставить ребенка).
- Спасибо ещё раз за Ваш труд! Начало заметки как будто для меня, спасибо, что читаете наши комментарии! С учётом ваших корректировок на мои 60 кг получается 1700 с дефицитом в 10%, я так и питаюсь, если есть хорошие продукты, сытные и белковые, и добавлять , то голодной я не хожу никогда
Но мой рост 158, я маленькая, а вес вроде как большеват (считают же рост-100=нормальный вес) но я не жирная. Всегда был вес будто больше, чем тот, на который выгляжу, или я себя утешаю. Но у меня рельеф проглядывает!
Трудно, конечно, график дня писать, я работаю и учусь, дома бываю мало, эти дни особенно тяжёлые по работе, еле доползаю домой, первая неделя за месяца 4, когда ещё не было нормальных тренировок, только с утяжелителями силовую короткую вчера провела в 23 ч вечера. А так, если по-хорошему, встаю в 6, делаю планку, потом вакуум пока моюсь, дальше дела. Утром обычно время позволяет, выхожу из автобуса раньше и иду пешком полчаса. Т.к. бегаю с работы на учебу и обратно, то в день бывает прохожу 10-20 тысяч шагов. Ем часто: утром овсянка (с орехами, мёдом, кокосовой стружкой и.т.д) плюс бутер с сыром, арахисовой пастой и.т.д, ну или омлет, в общем 400-500 ккал, потом фрукты, потом перекус (йогурт без добавок и печеньем, сыр, яичко) потом обед – курица + нут, макароны, картофель и обязательно салат, ужин всегда творог (покупаю домашний) со сметаной и вареньем! Да, я вечером ем варенье с сахаром, и бывает ещё зефир. Обычно, составляя план еды на день, я отталкиваюсь от обеда, затем добавляю ужин, и после этого, смотря на БЖУ, уже ориентируюсь, что съесть на завтрак и в перекус.
Тренировки: 1 раз в неделю фулбоди с Синди Кроуфорд (старые трени, но мне очень нравится, она красотка, мотивирует, и тело болит после неё) и 2-3 раза бодирок (интервальные тренировки). Если долго сижу в офисе - стараюсь под столом подкачивать ноги. Все равно есть лишний вес. С вашей помощью хочу чуть похудеть.
- Пишу новый распорядок! Этот пост - повод изменить старый вариант.
21-00 отбой
05-00 подъем
07-30 завтрак
08-30 работа
13-30 обед
20-00 прихожу домой
20-30 ужин
пн, чт - 07-00 бассейн
вт, пт - 07-00 зал
ср, сб - 07-00 прогулка бодрая
Пы сы: в зале мне доступен только велотренажер.
- Подъем в 8, готовлю завтрак ребенку и себе, после завтрака игры, ребенок еще маленький 1,5 года, поэтому сам себя особо занять еще не может, играем вместе. Потом идем на площадку, если погода позволяет, далее обед и сон у ребенка. А я начинаю готовить, убирать, мыть полы. После сна полдник, далее игры дома или площадка на улице. Ужин, снова игры, ванна/душ и спать, точнее ребенок спать, а я иду наводить порядок, мыть посуду. Иногда, когда ребенок спит хожу на степпере, но редко. Дома есть гантели, могу начать "махать" ими днем хотя бы пока раза 2 в неделю.
- Опять Всем доброй ночи!
У меня распорядок дня чередуется - два дня на работе.
6.30 подьем
6.45 300 мл. воды, утренние процедуры
7.30 завтрак (каша, творог, чай или кофе )
8.00 выезд на работу
9.00 - 22.00 работа.
11-12 часов перкус,3 - 4 часа обед,7-9 в этом промежутке бывает то же перекус или ужин
22.00.Домой
23.00 - 1.00 ложусь спать. Понимаю, конечно, нужно раньше.
В другие два дня зависит от нашего ребетенка больше. Все приблизительно, от его настроения.
7.30 Подьем. Общие процедуры утренние, Завтрак, игры, общение.
11 - 12 перекусики
13.30 Обед
14.30 - 16.30 Сон
16.30 Подьем
17.00 Полдник
20.00 Ужин
21.30.Ночной сон.
В промежутках, естественно, игры, общение, погуляшки.
Каждый раз в такие дни очень хочется включить свои домашние тренировки (как когда-то, давным-давно). Но начинается все как день Сурка. При этом, в принципе, мой рацион не очень разнообразный. Вареное, тушеное всяко разно, не жирное. Позволяю, конечно вкусняшки, иногда. Поймала себя на мысли недавно, что мои срывы бывают скорее всего из-за недостатка жиров.
Хочется теперь все грамотно скорректировать. Будем стараться. И я надеюсь, похудение пойдет.
- 7утра - подъем, готовлю завтрак, везу ребёнка в сад, и сразу еду в зал. Посещаю worldclass - групповые тренировки 2 раза в неделю, дальше - немного бассейн. Обед, готовлю еду на ужин, забираю ребёнка из сада - везу к бабушке, еду на работу, опять к маме за ребёнком, вечер – домой, ужин. Сон в 23.00.
- В будние дни подъем в 8 часов, работа с 9 до 18 часов, ложусь в 12, 1 ночи, бывает позже, ем 5-6 раз в день, тренировки 2 будних дня в неделю, с 19-30 до 21 - кроссфит, раньше еще занималась йогой, пока подзабросила. В будние дни хожу пешком ежедневно по 50-70 минут. В выходные встаю в 12, в час дня, не тренируюсь.
- Сложно написать свой график подробно, потому что два маленьких ребенка и мой график полностью зависит от них. Прогулки каждый день, если нет дождя, активные, ни секунды покоя. Физическую активность хотелось бы внести в то время, пока они спят (1,5-2 часа).
- График у меня зависит от моей малышки и от работы мужа (он у него скользящий). Поэтому точно распорядок дня написать не могу. Активность в обычные дни малая: игры с ребёнком дома и на улице, домашние дела. Летом была прополка и работы по хозяйству, теперь и этого нету. А вот тренировки 3 раза в неделю: 2 на ноги и 1 на верх. На ноги обычно 4 подхода по 12-15 повторений 9 упражнений: Смит, может быть две вариации с узкой и широкой постановкой ног, тяга на прямых, гиперэкстензия, выпады в различной форме, разведение и сведение в стуле, жим также несколько вариаций и бицепс бедра. На верх 4 подхода по 10-12 три упражнения на плечи, 2 на спину, 2 на трицепс и 2 на грудь. Обычно упражнения в круговой форме. Перед каждой тренер мин 10-15 интенсивного бега.
- Режим зависит от маленького ребенка. Встаём, завтракаем, прогулка, обед, пока ребенок спит занимаюсь дом. делами. Далее полдник снова гулять или игры дома.Пока не ходила дочка, можно было заниматься дома, теперь не дает. Но мысли делать хоть какие то упражнения дома ежедневно меня не покидают. Планирую возобновить трени в зале, без фанатизма 3 раза в неделю. 1. Грудь/плечи/попа, 2 Спина/руки/попа, 3 Ноги/прес и кардио в конце каждой мин на 20. Масса тела снижается потихоньку, спасибо вам за заметки!
- Встаю 9:00- иногда 8-00
Пью стакан воды, иногда забываю, но стараюсь не забывать, готовлю завтрак, 10:00 завтрак. Так я в декретном отпуске, с ребенком если мы обычно не куда не едим семьёй, то где-то 12:00 иду гулять на детскую площадку, там, кстати, есть уличные тренажеры, иногда немного занимаюсь на них, если есть возможность.
14:00 обед. Где-то с 15:30, 17:00 у моего Беби сон, а у мамы немного время на себя, вот обычно 2 раза в неделю мой домашний спорт: разминка у меня идёт с обручем на талии, кручу уже мин 25, тело достаточно разогретого. Потом у меня идет нагрузка на грудные мышцы с гантелями на 1кг, - 3 подхода по 25 раз, затем на ягодицы, пресс, приседания с панелями, между силовыми нагрузками у меня растяжка. В конце планка на 2мин. И так трени на 1час 20мин, через 2дня, так занимаюсь ровно месяц с половиной, хочу сказать, что именно к этому своему, может, неправильному, я не знаю, пришла совсем недавно. До этого было всё проще, просто я поняла, стала чувствовать свои мышцы, так как вижу маленький, но результат.
Приблизительно 18:30-19:00 ужин.
19:30- и до 24:00..домашние дела, сон, но тут относительно, если устану за день, то вырубаюсь уже 23:00 , а так конечно ложусь поздно. Вот как сейчас.
По средам, у меня работа в детском центре, вечером с 18:00, до 19:00 веду кружок, теперь планирую в этот день ходить в зал, там же в этом центре. Есть возможность ходить на разные тренировки, думаю, записаться на танцы живота.
- Мой график дня и графиком назвать нельзя. Никакого режима. Спонтанность сплошная. Несмотря на то, что ребёнок маленький. В 9-10 подъем, завтрак малышу и себе, потом уборка кухни за собой и утренний туалет - последовательность как получится. Игры с ребёнком, я чаще наблюдатель, чтобы не ударился. В 12-13 дневной сон ребёнка - активные домашние дела, в 14 обед у обоих, снова игры, в идеале необходима прогулка, но не всегда выходит, да и погода подводит. Если не прогулка - то игры, в 17 снова у ребёнка отбой, встречаю мужа с работы, его накормить, пообщаться. Далее как получится, иногда ездим в город втроём, иногда просто гуляем, иногда до магазина идём. Вечером игры отбой в 22-23.
2. Хотелось бы помимо ежедневных прогулок с ребёнком три раза ходить в спортзал, ну или тренироваться дома, один раз в неделю хотя бы плавать.
- Мой график: через день йога - 1 час в день. При этом я стараюсь везде ходить пешком. Т.е. ежедневно на ходьбу у меня уходит от 2 и выше часов. Раз в неделю бег и волейбол. Хочу включить в свой график тренажерку, чтобы тело подтянуть, и танцы.
6:30 подъём
7:00 завтрак (до завтрака делаю вакуум и выпиваю стакан воды)
8:00 отвожу старшего сына в сад
8:30 ~ занимаюсь младшим сыном (6 месяцев)
9:30 ~ домашние дела
10:45 перекус
11:00 ~ работа в офисе (офис дома)
13:00 обед
14:00 забираю старшего сына из сада
15:00 полдник
16:00 занимаюсь с детьми
17:00 прогулка с детьми
18:00 приготовление еды
19:00 ужин
20:30 купание
22:00 отбой
Конечно, хочется хоть куда-нибудь вставить занятия спортом, попробую хотя бы делать растяжку на мышцы! До сих пор не знаю, какая моя норма веса. Буду пробовать и смотреть по телу.
- Режим ПН-ПТ
6:00 – подъем, утренний туалет, взвешивание, выпиваю 1 ст. воды.
6:45 – завтрак
7:00-7:10-иду на автобус
7:30-8:00- еду на работу
8:00-8:07 – иду до работы
8:07-8:30 – подготовка к рабочему дню
8:30-17:30 – рабочий день
9:45 и в 15:30 – перекусы
12:30-13.30 – обед, если погода хорошая, то прогуливаюсь минут 15-20
17:30-18:30 – добираюсь до дома, иногда на машине, иногда на автобусе.
18:30 – переодеваюсь, умываюсь
18:45 – разминка для всего тела.
Примерно с 18:05 до 19:15 – основная треня
1 подход 2 подход
1 Скручивания на скамье с наклоном вниз 15 15
2 Разведение гантелей лежа 1,2x15 1,2x15
3 Жим гантелей лежа вверх 1,2x15 1,2x15
4 Жим гантелей лежа вниз 1,2x15 1,2x15
5 Французский жим лежа 1,2x15 1,2x15
6 Разгибания руки с гантелью в наклоне 1,2x15 1,2x15 на каждую руку
7 наклоны туловища с гантелями 1,2x15 1,2x15 на каждую сторону
8 Становая тяга на прямых ногах 2,4х15
9 приседания сумо с гантелями 15
10 приседы с перекатами 15 на каждую ногу
После силовой беговая дорожка 40 мин. Пока бегать не могу, но хожу быстрым шагом 5,5-6 км/ч.
После тренировки минут 10 растяжка.
19:45-20:15 – душ.
20:15 – ужин
20:45 – собираю лоточки с едой на следующий день.
22:00 или 22:30 – отбой.
В день пью, мне кажется, очень много воды. Засекала спецом, сколько выпиваю за день – в легкую 3,5 литра могу выпить, а то и больше. С детства водохлеб, чай, кофе не пью в принципе, бывает, но редко.
Тренировки через 1-2 дня. Никогда не занимаюсь в среду – у меня выходной от всего (от домашних дел, тренировок, походов куда-либо) в среду после работы, я ужинаю и посвящаю время себе любимой. Могу залечь ванну с гидромассажем, маски, скрабы, самомассажи и т.д. или читаю книгу или занимаюсь рукоделием – делаю только то, что хочу я.
В те дни когда нет тренировки, после работы занимаюсь домашними делами или если у мужа выходной, то можем просто поваляться посмотреть киношку.
В Сб и Вс подъем по разному могу встать и в 7:30, а могу и в 12, зависит от накопленной усталости. Тренировку делаю с утра до завтрака. Питаюсь так же как в будни дробно. Занимаюсь домашними делами, если нужно сходить в магазин, то хожу пешком (у нас до него минут 30 идти). Опять же если с мужем совпадают выходные, занимаемся вместе ремонтом (живем в черновой отделке) – штукатурим, шкурим, красим и т.д.
В следующей заметке – о важности утренней зарядки.
Прокомментировать, обсудить прочитанное можно на нашем форуме
Подготовлено специально для сайта Красотуля.ру
